¿Cuánto Tiempo Debo Asignarle a una Actividad física para Bajar algunos Kilos de Grasa?
Bajar la grasa corporal es clave para disminuir de peso, ya que se debe perder grasa y no músculo. De lo contrario, las posibilidades de recuperar el peso perdido aumenta; lo que provoca sobrepeso y/o obesidad es el exceso de grasa.
Un kilo de grasa contiene 7 mil calorías aproximadamente, ¿cómo podríamos bajar esta cantidad de grasa?
Si esto lo divides entre 30 días, son 233 calorías. Si tú quieres perder un kilo este mes, entonces debes quemar 233 calorías adicionales diarias. De esta forma, bajarás un kilo de grasa. Si no tienes mucho tiempo disponible, haz media hora. Esto es mejor que no hacer nada, pero sobre todo quema 233 más todos los días”.
Además del ejercicio, es importante tener un régimen alimentario sano, que esté conformado por carbohidratos integrales, carnes magras, verduras, frutas y minerales:
Además del ejercicio, es importante tener un régimen alimentario sano, que esté conformado por carbohidratos integrales, carnes magras, verduras, frutas y minerales:
Si tu pesas 70 kg y tienes según dices un 22% de grasa, quiere decir que tienes 15,4 kg de grasa en tu cuerpo. Si lo que quieres es llegar al 15%, quiere decir en dejar al cuerpo solo con 10,5 kg de grasa. Por lo tanto tienes que reducir 5 kg de pura grasa, sin degradar en absoluto el musculo. Como comprenderás saberlo hacer ya no es tan fácil, pero no imposible, ya que si haces pesas, fácilmente ganaras peso y si no las haces, fácilmente puedes degradar musculo.
Míralo de esta forma:
Si pesas 70 kg y tienes un 22% de grasa, quiere decir que tienes 15,4 kg de grasa en tu cuerpo. Si lo que quieres es llegar al 15%, quiere decir en dejar al cuerpo solo con 10,5 kg de grasa. Por lo tanto tienes que reducir 5 kg de pura grasa, sin degradar en absoluto el músculo. Si entrenas con pesas, fácilmente ganarás masa y si no las haces, fácilmente puedes degradar músculo.
Si pesas 70 kg y tienes un 22% de grasa, quiere decir que tienes 15,4 kg de grasa en tu cuerpo. Si lo que quieres es llegar al 15%, quiere decir en dejar al cuerpo solo con 10,5 kg de grasa. Por lo tanto tienes que reducir 5 kg de pura grasa, sin degradar en absoluto el músculo. Si entrenas con pesas, fácilmente ganarás masa y si no las haces, fácilmente puedes degradar músculo.
¿
Porqué subo de peso tan fácil?
Seguramente, 7,000 calorías nos parecen excesivas, pero ¿que ocurre? que no solemos consumir manzanas, sino alimentos que superan las 200 calorías por porción, como chocolates, pastelillos, bebidas gaseosas, todas esas cosas pequeñas que no nos satisfacen, pero que incluyen calorías extras significativas en nuestra dieta, son precisamente la causa de que ganemos kilos en tan poco tiempo. Por supuesto, también comer en exceso, aun aquellos alimentos hipocalóricos, si se consumen en exceso, nos pueden llevar a ganar peso.
Seguramente, 7,000 calorías nos parecen excesivas, pero ¿que ocurre? que no solemos consumir manzanas, sino alimentos que superan las 200 calorías por porción, como chocolates, pastelillos, bebidas gaseosas, todas esas cosas pequeñas que no nos satisfacen, pero que incluyen calorías extras significativas en nuestra dieta, son precisamente la causa de que ganemos kilos en tan poco tiempo. Por supuesto, también comer en exceso, aun aquellos alimentos hipocalóricos, si se consumen en exceso, nos pueden llevar a ganar peso.
Sin embargo, lo mismo aplica para reducir nuestro peso, a nuestra dieta, lo aconsejable es, quitar 3,500 calorías semanales, es decir buscando una pérdida de peso de 500 gramos. Y los otros 500 gramos se pueden reducir aumentando la actividad física, es decir, no evitando comer las calorías sino haciendo uso de ellas. Para obtener una pérdida de peso, de 1 kilogramo por semana.
Si tomamos como media que en unos 30 minutos de elíptica a media intensidad puedes quemar unas 400 kcal, con 5 días a la semana, necesitarás unas 112 semanas para perder esa grasa.
Si tomamos como media que en unos 30 minutos de elíptica a media intensidad puedes quemar unas 400 kcal, con 5 días a la semana, necesitarás unas 112 semanas para perder esa grasa.
Hacen falta unas 14 horas corriendo a ritmo medio o 10-12 a ritmo rápido para quemar esa cantidad de calorías. En general podemos decir que necesitamos 10-15 horas de cardio para perder un kilo de peso. Algo que perfectamente podemos conseguir en un par de semanas o una semana si además de cardio cambiamos algunos hábitos cotidianos: andar, subir escaleras, coger bici.
¿Sabías que?
Una hamburguesa con doble de carne, queso, bacon, cebolla y pepinillos: en total, esta bomba calórica te puede aportar hasta 755 kilocalorías, el 38% de lo recomendado en un día, y el 60% de las grasas para un día. Si quieres quemarla, tendrás que esforzarte: deberás andar, a buen ritmo, unos 115 minutos, o 55 minutos corriendo a 10 km/hora.
Una hamburguesa con doble de carne, queso, bacon, cebolla y pepinillos: en total, esta bomba calórica te puede aportar hasta 755 kilocalorías, el 38% de lo recomendado en un día, y el 60% de las grasas para un día. Si quieres quemarla, tendrás que esforzarte: deberás andar, a buen ritmo, unos 115 minutos, o 55 minutos corriendo a 10 km/hora.
Una porción de pizza mediana hawaiana: en este caso, el esfuerzo que tendrás que hacer será menor, aunque ten en cuenta que los tiempos los tendrás que multiplicar por el número de porciones que te tomes, así que ya sabes, no te pases. El contenido calórico de estas porciones es de 170 kilocalorías por lo que, en cada porción que ingieras, irán implícitos 25 minutos de caminata intensa o 13 minutos de carrera.
Profesor Paulo Castro Molina.
Magister en Medicina Deportiva.
Candidato a Doctor en Ciencias del Deporte U. Del País Vasco España.
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