Algo más que debes saber si estás REDUCIENDO GRASA o pretendes hacerlo ...
El porcentaje de grasa corporal mide la composición del peso de tu cuerpo. Específicamente hablando, cuánto de tu peso corporal proviene de la grasa y cuánto proviene de la grasa muscular magra. Un porcentaje de grasa corporal saludable está entre el 18 y el 24% para el hombre promedio y entre un 25 y un 31% para la mujer promedio. Las porciones superiores a este nivel de grasa corporal son considerados como poco saludables y los niveles por debajo de estos valores son asociados con un nivel más alto de salud. El porcentaje de tu grasa corporal es un mejor indicador de tu salud general que el peso por sí solo. Puedes reducir tu grasa corporal por medio de una combinación de ejercicio cardio hiit, entrenamiento de resistencia y dieta, si lo anterior va acompañado de pesas, asegurarás la reducción del porcentaje de grasa, y buscarás una buena tonificación muscular. Cuan rápido eres capaz de perder grasa corporal es algo que varía de persona a persona.
Pérdida de peso segura:
Las normas para la pérdida de peso recomiendan un ritmo de pérdida de peso de medio kilo o un kilo por semana, sin embargo, no existe norma específica alguna para la pérdida de grasa corporal. Los expertos del American Council on Exercise están de acuerdo en que un porcentaje de un 1 por ciento de grasa corporal perdida al mes es una meta segura y alcanzable para la mayoría. Dado que la mayoría de los métodos para medir la grasa corporal son inexactos, se recomienda revisar tu progreso sólo una vez cada 2 meses. Perder peso por sí solo no implica pérdida de grasa corporal.
Cómo deshacerte de la grasa corporal:
Para deshacerte de la grasa corporal, requerirás tanto de realizar ejercicio cardiovascular combinados con hiit, tus sesiones de pesas, de entrenamiento de resistencia y además seguir una dieta sana. El cardio te ayuda a incrementar el número de calorías quemadas. El nivel de intensidad debe estar entre un rango de intenso a moderado. El entrenamiento de resistencia incrementa la cantidad de calorías que tu cuerpo quema cuando estás en reposo. También incrementa tu masa corporal magra, la cual contribuirá a reducir tu porcentaje de grasa corporal. Una dieta saludable con un déficit calórico de 500 calorías te ayudará a perder el peso recomendado de medio kilo a la semana. Siguiendo estas 3 recomendaciones quemarás más de tu grasa corporal.
Midiendo la grasa corporal:
Existen algunos métodos para medir la grasa corporal. El más común es la prueba de los pliegues en la piel, basándose en la suposición de que un 50% de tu grasa corporal se encuentra debajo de la piel. Se utilizan calibradores para medir el pecho, la cadera y el abdomen en los hombres y también los tríceps, y los muslos. Estas medidas son utilizadas para calcular tu grasa corporal total. Este método es aún más efectivo cuando lo realiza un entrenador personal certificado o algún otro profesional de la salud. Para estas mediciones se utilizan un BOD POD y otros dispositivos de impedancia eléctrica. Estos por lo general tienen un costo más alto y son más difíciles de encontrar.
Valorando el progreso entre las medidas de grasa corporal:
El porcentaje de grasa corporal sólo debe medirse una vez cada 2 meses, sin embargo, existen otros métodos para medir tu progreso mientras tanto. Mide tu peso una vez cada 1 o 2 semanas. Deberías notar una pérdida de peso promedio de 1 kilo cada semana. Otra forma de evaluar tu progreso es tomarte medidas. Utilizando una cinta de medir para telas puedes tomar algunas medidas de tu pecho, de tu cintura y de tu cadera un vez cada 1 o 2 semanas. Las medidas deberían disminuir a medida que vas perdiendo grasa. Ninguno de estos métodos puede decirte con exactitud cuánta grasa corporal has perdido, pero pueden mostrarte que vas en la dirección correcta.
La grasa abdominal está relacionada con la grasa visceral. Así que si eres delgado pero con barriga, puedes tener exceso de grasa visceral.
Mientras que otras son más profundas y se acomodan en el interior, alrededor de órganos tan importantes como el corazón, pulmones y hígado.
El exceso de ese tipo de grasa llamada visceral es la causante de enfermedades graves, como la hipertensión arterial, diabetes tipo 2, enfermedades del corazón, demencia y algunos tipos de cáncer.
Por eso es necesario seguir las más eficientes dietas para bajar la barriga y liberar a los órganos de esa grasa que los está afectando. La grasa no se asienta en la barriga por si sola, ya que es una de las partes más activas del cuerpo. Pero si aumentas de peso, la grasa se va acumulando en lugares inusuales del cuerpo.
No consumas fructuosa si quieres eliminar este tipo de grasa:
Una alimentación llena de fructosa puede hacer que crezca tu panza enormemente. De hecho los adolescentes de un estudio de la Universidad Georgia Health Sciences que consumieron la cantidad mas grande de fructosa tuvieron un 20% mas de grasa visceral que aquellos que comieron la menor cantidad. Plan: Evita los jugos de frutas o comidas que tienen azúcar agregada o alta fructosa. Pero no te preocupes por la fruta fresca. Cuenta menos de un 20% de la fructosa de la típica dieta.
El entrenamiento aeróbico no más del 70% ayuda mucho..
El ejercicio de resistencia es bueno para agregar masa muscular a tu cuerpo, pero el cardio es mejor para "quemar" grasa visceral. En un estudio de la Universidad de Duke, la gente que entreno en bandas, elípticas, y bicicletas estacionarias por 8 meses (al equivalente de trotar 12 millas por semana) perdió como un 8% de su grasa visceral. Aquellos que hicieron ejercicios de resistencia con la misma intensidad no vieron cambios en su grasa visceral.
Y duerme bien..
La cantidad adecuada de sueño es clave. Un estudio en el Journal Sleep demostró que las personas que duermen de 6 a 7 horas por noche tienen los niveles de grasa visceral mas bajos. Por arriba o abajo de este rango de horas de sueño esta asociado con mas grasa visceral, con los peores niveles para aquellos que duermen menos de 5 horas. En el transcurso de 5 años estos "durmientes" agregaron grasa visceral como 5 veces mas rápido que los "durmientes" saludables.
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