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LOS SECRETOS DE LOS MÁS FUERTES

EL Cuerpo Que Siempre Quisiste Comienza Con Esas Estrategias

1.       Reconsidera tu consumo de nutrientes mejorando tu plan de alimentación de acuerdo a las actividades a realizar.

2.       Cárgate de energía verde: si los atletas comen más vegetales, no se fatigan con tanta facilidad, afirma Tony Gentilcore, cofundador de Cressey Performance, en Massachusetts. De hecho, si lo hacen, será normal verlos fijando marcas personales en el gimnasio en pocas semanas. El truco de estos deportistas es añadir espinaca en la licuadora junto con dos tazas de leche de almendras, moras congeladas, avena, semillas de chía o linaza y una cucharada de proteína en polvo.

3.       Consigue más vitamina D: la escasez de vitamina D reduce el desempeño atlético, según un artículo de Nutrients. Otra investigación demuestra que a mayor nivel de vitamina D, los músculos son más fuertes. Sin embargo, hay más probabilidades de que permanezcas al primer grupo: por ejemplo, al menos el 77% de los estadounidenses tienen deficiencia de vitamina D, según un examen de salud realizado en dicho país. Tu meta: 600 UI de vitamina D al día.

4.       Esparce tus proteínas: para construir el musculo, necesitas más proteínas, pero quienes dividieron sus proteínas en seis porciones pequeñas, en vez de tres comidas fueron fuertes, los construyeron a mayor velocidad, señalan científicos de Skidmore Collage. Trata de comer 100 g (más de la mitad de la ingesta recomendada) antes de la comida, dice Alwyn Cosgrove, dueño de Results Fitness, en california. Tres huevos para desayunar, un licuado a media mañana, pollo asado y yogur griego en el almuerzo: con eso lograras tu meta. 

5.       Ubica el mejor suero: distintos tipos de proteínas trabajan mejor en momentos diferentes. El suero de leche es una alternativa antes de realizar ejercicio, porque se digiere rápidamente; afirma el entrenador Nick Tumminello, dueño de Performance University. Posterior al entrenamiento, usa caseína, que se quema lentamente para proveer un flujo de constante de proteínas. Cuarenta gramos antes de dormir también pueden estimular el crecimiento muscular durante el sueño hasta en un 23% de acuerdo con algunos investigadores holandeses.

6.       Trabaja el cuerpo completo cada vez que vallas al gym: cuando se trata de construir fuerza, qué tan seguido trabajas un musculo es tan importante como el que también lo haces, de acuerdo con una publicación en Journal of Strength and Conditioning Research. Según tumminello, necesitas 10 y 15 series por grupo de músculos.

7.       Levanta algo diferente: los objetos que levantas en tu vida diaria, como las bolsas del supermercado, no tienen un tamaño conveniente como las mancuernas. Para construir fuerza, incorpora bolsas de arena, mancuernas rusas y otros equipos de formas poco comunes, dice Anthony Diluglio, fundador del sitio www.artofstrength.com ¿No hay en tu gimnasio? Envuelve toallas alrededor de una barra de dominadas, así será más difícil de aferrar.  

8.       Domina la dominada: la dominada involucra muchos músculos de la parte superior del cuerpo, afirma el entrenador de potencia Chad Waterbury. También es un indicador de fuerza relativa (qué tan fuerte eres para tu talla y peso). Debes hacer 15 seguidas añade. Si puedes hacerlas, trata de completar más. Haz una serie del máximo de dominadas cada mañana y noche por tres días, y descansa el cuarto. Repite hasta lograr que alcances lograr las 15.

9.       Mueve más peso: dobla la barra. Cuando subas la barra en el press de pecho, intenta doblar los extremos de la barra lejos de ti. Trabajaras más músculos en la parte superior de la espalda, explica Wil Fleming, especialista certificado en fuerza y acondicionamiento y dueño del gimnasio Force Fitness and Performance. Espárcelo por el piso: mientras realiza una sentadilla, ejerce la presión hacia el suelo con los pies (pero sin moverlos). Sentirás que tus glúteos se activan, lo que ayudara a incrementar tu fuerza.

10.   Entrena tu zona lumbar de la forma correcta: evita las abdominales sin despegar la espalda baja del suelo y las regulares. Estas generan movimientos alrededor de la columna, donde la zona lumbar está diseñada a resistir, advierte Waterbury. Para construir un lavadero cincelado, haz ejercicios antirrotación, como el empuje de pared con un solo brazo: en posición de lagartija con las manos a 60 centímetros de un muro, coloca la mano derecha en la pared y empuja mientras cuentas hasta tres. Cambia y realiza lo mismo con la izquierda. Completa 10 repeticiones por lado.

11.   Corre como levantas: no hagas la misma cosa cada día, recomienda Dave Dellanave, dueño del gimnasio Movement Minneapolis. “varia tus estímulos de entrenamiento cardio para evitar mesetas. Esto aumentará los beneficios del deporte.

12.   Ajusta la caminadora: al usarla, reduces el 16% a energía que requieres en el exterior, de acuerdo con el Journal of Strength Research. Por eso, cuando te subas, ajusta su inclinación al 3% para imitar las condiciones de afuera.

13.   Cambias las carreras largas por intervalos: altera una hora de cardio con paso firme o 90 minutos de intervalos (alternando sprints y descanso activo) diarios, cada semana. Ambos producen ganancias similares en la capa aeróbica, según una reseña en Journal of Obesity.

14.   Combina fuerza y cardio: termina los ejercicios de potencia con finalizadores. Entrenamientos metabólicos rápidos que aceleran el ritmo cardiaco y la quema de calorías. Intenta este: haz un balanceo de mancuerna rusa y luego 10 sentadillas con copa. Luego, dos balanceos y nueve sentadillas. Continua así hasta que hagas 10 balanceos y una sentadilla

15.   Corre 1.6 kilómetros en menos de seis minutos: el que puede correr 1.6 kilómetros en menos de 6 minutos, es señal de que todos tus sistemas se encuentran bien y funcionando correctamente. Tienes un corazón fuerte, musculoso, poderoso y huesos y articulaciones bien. Indica el medico del deporte Jordan Metzl.

16.   Incrementa tu ingesta de agua: quemarás más calorías. El beber 450 ml de agua fría (una botella pequeña promedio) eleva 30% tu metabolismo, según científicos alemanes y canadienses y lo mejor es que el impulso metabólico puede durar hasta 90 minutos.

17.   Haz cambios pequeños: las dietas fallan por que piden mucho, dice Brian Wansink, autor de Mindless Eating: Why we Eat More Than er Think. Haz tres cambios diarios para consumir menos calorías: pide café negro, más ensalada y menos snacks empacados.

18.    Intenta otra cosa, además de correr: correr no es tan efectivo como otras estrategias para bajar de peso, señala el especialista Alwyn Cosgrove. En vez de ello, realiza circuitos de potencia de alta intensidad, que dejarán tu metabolismo trabajando después de salir del gimnasio.

19.   Nunca te detengas: para perder kilos, necesitas incrementar la actividad física que no sea ejercicio, según médicos escoceses. Esto va de lavar los trastes a tener conversaciones mientras realizas una caminata. Quemaras casi dos mil calorías extras al día.

20.   Duerme más y come menos: solo cinco días durmiendo poco te hará comer de más, señala un estudio publicado en Proceedings of the National Academy of Sciences. Por fortuna, un sueño de recuperación (9 horas) puede revertir la tendencia.