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10 MITOS CLÁSICOS DE LA NUTRICIÓN DEPORTIVA PARTE I

Si algo me encanta de la nutrición deportiva, es que se ha convertido en uno de los campos donde más opiniones distintas se da, sin embargo, existen una serie de mitos que por un desconocimiento o por falta de actualización del personal, se han perpetuado a lo largo del tiempo. En este artículo he querido recopilar los más repetidos en mi opinión, aunque omitiré algunos como los de los carbohidratos por la noche, ya que en mi opinión es un tema que esta más que tratado.
 

Mito 1: La creatina hay que ciclarla dando un descanso cada 2 meses.

Es una pregunta que si no me la hacen una vez a la semana, es raro. Para aquellos que no tengan mucha experiencia con ella, la creatina es una molécula que se sintetiza en cierta medida por el hígado a partir de aminoácidos como arginina y glicina. Es cierto que cuando introducimos creatina de forma exógena a través de la suplementación, nuestro cuerpo reduce su síntesis al mínimo, no obstante, y a diferencia de lo que puede ocurrir en el caso de la testosterona, el cuerpo vuelve a sintetizar creatina de forma normal una vez dejamos de suplementarnos con ella, por lo que no hay necesidad de dar descansos en ese aspecto.

 

El otro caso por el que muchos dicen que se debe ciclar, es porque el consumo de ella podría alterar ciertos marcadores relacionados con la salud como puede ser la proteína c-reactiva (PCR). Esta afirmación carece de sentido alguno, ya que se ha observado que tras 21 meses de consumo continuado de creatina en deportistas, como jugadores de fútbol americano(1), no había diferencia alguna en más de 15 marcadores distintos(2). Curiosamente en pacientes de edad avanzada (peor función renal) se observó que tras tras dos años de estar suplementandose con creatina, no hubo ningún efecto adverso y que incluso no hubo cambios sobre cistatina C (marcador que nos da una idea del estado del riñón) (3)

Mito 2: Come cada 2-3h ayudará a mantener más masa muscular y perder más grasa

Otro de los mitos que por más que se intente tirar, seguirá manteniéndose por el tiempo, siendo un claro ejemplo de que una mentira dicha 1000 veces se convierte en una verdad. A nivel de velocidad metabólica, nuestro cuerpo gastará las mismas calorías haciendo 1 comida que 6. La diferencia reside en que la persona que hace 6 comidas tendrá 6 picos muy pequeños en cuanto a gasto calórico nos referimos, mientras que la que haga 1 sola comida tendrá un pico enorme.

La única forma en la que podemos aumentar nuestro gasto calórico es o bien con las calorías (a mayor cantidad de calorías ingeridas, mayor gasto) o bien con la distribución de macronutrientes (dietas altas en proteína dan lugar a un mayor gasto calórico). Cuando observamos los estudios relacionados con la frecuencia de comidas obtenemos que no hay diferencia alguna en cuanto a metabolismo o pérdida de peso se refiere.

Respecto al tema de masa muscular, es cierto que algunos estudios muestran una mejor síntesis proteica al dividir la proteína en más comidas, pero en mi opinión, también se puede observar una menor degradación proteica al reducir la proteína a pocas comidas. Mi recomendación es que a partir de 3 comidas/día, más no tiene beneficio alguno.
 

Mito 3: Suplementarse con zinc aumenta tus niveles de testosterona

Desde hace relativamente muy poco tiempo hasta ahora, el ZMA ha sido uno de los suplementos más usados a la hora de aumentar la testosterona, junto con el tribulus. No obstante, los posibles efectos beneficiosos del ZMA sobre la testosterona se ha dado en roedores. En el caso de deportistas, estudios a doble ciego han demostrado que la suplementación de ZMA no influye en hormonas anabólicas/catabólicas ni tampoco en fuerza (6).

Aún así, el ZMA puede ser un suplemento interesante sobre todo para aquellas personas que tienen problemas relacionados con el sueño, ya que el magnesio mejora tanto la calidad con la cantidad.

Mito 4: Los carbohidratos son necesarios para ganar masa muscular

Debemos diferenciar entre músculo visual y músculo real. En el primer caso, los carbohidratos dan lugar a un músculo mucho más grande a nivel visual, ya que al aumentar los carbohidratos en la dieta aumenta el glucógeno retenido en el músculo con su correspondiente cantidad de agua (1g de glucógeno retiene entre 3-4g de agua). Así, una persona que pasa de una dieta alta en carbohidratos a una cetogénica, notará una perdida de en torno a 1-2kg las primeras 48h, debido justamente a este fenómeno.

En ocasiones, asociamos esta perdida de tamaño a una perdida de músculo, algo que raramente sucede, de hecho, si un grupo de obesos consumieran 1000kcal por día, consumiendo solo 10g de carbohidratos, perderían 600g/día donde un 97% es grasa(8).También hay que ser cauteloso, ya que como dicen los diseñadores del estudio, estos efectos a corto plazo no se pueden extrapolar a largo plazo, o incluso a personas con un porcentaje de grasa muy bajo en mi opinión.

Este mismo hecho se refleja en las dietas cetogénicas, donde observamos que haciendo una dieta normocalórica (consumir las mismas calorías que gastamos) se produce una mayor pérdida de proteína las primeras horas, recuperándose al llevar una semana de dieta cetogénica (9). Esto quiere decir que si queremos ganar masa muscular con una dieta cetogénica, es posible que los primeros días, la pérdida de proteína sea algo más alta en comparación con una dieta alta en carbohidratos ( ya que el glucógeno muscular impide el uso de la proteína), pero que en un plazo de una semana, el balance proteico será muy similar.

Mito 5: Las pesas apenas disminuyen el glucógeno muscular

Este mito realmente se difunde desde hace poco tiempo, por lo que es posible que muchos de nosotros no lo hayas escuchado. Tenemos que entender que no todos los entrenamientos impactan de la misma forma sobre el glucógeno muscular. De esta forma, tenemos que aquellos que entrenan en ejercicios como natación o “running” gastan menos glucógeno que una persona que se dedica al culturismo, debido a que el cuerpo puede usar grasa a esas intensidades.

El uso del glucógeno va depender de la contracción muscular y de la intensidad, donde a medida que aumentan ambas, disminuye el glucógeno muscular. El problema, es que muchos de los que se dedican al mundo de las pesas, creen que la intensidad a la que han trabajado es muy superior a la que realmente ha trabajado el músculo.

Cuando entrenamos a una alta intensidad REAL, el glucógeno muscular desciende de forma LOCAL bruscamente. Ejemplo de ello es que al realizar una sola de serie de una repetición al 80%, se produce un descenso del glucógeno muscular de un 12%, mientras que tres series un 24%(10). Podemos observar entonces que el descenso de glucógeno no es lineal, o lo que es lo mismo, que si con una serie de press banca se reduce un 10%, no quiere decir que con 5 series se reduzca un 50%.

La cuestión es que nuestro cuerpo, durante y después de este tipo de entrenamientos, pone en marcha una serie de vías (AMPK principalmente) que ayudan a restaurar el equilibrio, por lo que de manera natural y sin haber ingerido ningún alimento, nuestras reservas de glucógeno aumentan un 22% (11). Así, tenemos dos puntos a tener en cuenta:

1.       Rutinas de entrenamiento donde se trabajen varios músculos (ejercicios básicos) tendrá un impacto importante sobre el glucógeno muscular

2.       Nuestro cuerpo es capaz de rellenar parte de esa pérdida de glucógeno

Obviamente influirán otros aspectos como suplementación con creatina o ingesta de carbohidratos pre-/intraentreno (disminuye el uso de glucógeno durante entreno) (12).

Descenso del glucógeno muscular según la duración del entrenamiento.Gráfica sacada de BERGSTRU et al

Con esto, doy por finalizado los primeros 5 mitos relacionados con la nutrición deportiva. Espero que hayas disfrutado leyéndolos y que ahora tengas las ideas un poco más claras. Un abrazo.

Sergio Espinar

Farmacéutico orientado a la nutrición deportiva. Amante de la fisiología, bioquímica pero sobre todo interesado en descubrir cómo combatir la obesidad y mejorar el rendimiento.

 Fuentes

1. Effects of long-term creatine supplementation on liver and kidney functions in American college football players.
Mayhew DL1, Mayhew JL, Ware JS.

2.Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes.Kreider RB1, Melton C, Rasmussen CJ, Greenwood M, Lancaster S, Cantler EC, Milnor P, Almada AL.

3. Long-term creatine supplementation is safe in aged patients with Parkinson disease.Bender A1, Samtleben W, Elstner M, Klopstock T.

4.Effect of the pattern of food intake on human energy metabolism.
Verboeket-van de Venne WP1, Westerterp KR, Kester AD.

5.Meal frequency and energy balance.Bellisle F1, McDevitt R, Prentice AM.

6. Effects of Zinc Magnesium Aspartate (ZMA) Supplementation on Training Adaptations and Markers of Anabolism and Catabolism.
Wilborn CD1, Kerksick CM, Campbell BI, Taylor LW, Marcello BM, Rasmussen CJ, Greenwood MC, Almada A, Kreider RB.

7.The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial.
Abbasi B1, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B.

8.Changes in Body Composition During Weight Reduction in Obesity: Balance Studies Comparing Effects of Fasting and a Ketogenic Diet.FREDERICK L. BENOIT

9. The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: physical and biochemical adaptation.
Phinney SD, Bistrian BR, Wolfe RR, Blackburn GL.

10.Muscle substrate utilization and lactate production.
MacDougall JD1, Ray S, Sale DG, McCartney N, Lee P, Garner S.

11.Muscle glycogenolysis during differing intensities of weight-resistance exercise.Robergs RA1, Pearson DR, Costill DL, Fink WJ, Pascoe DD, Benedict MA, Lambert CP, Zachweija JJ.

12.A Study of the Glycogen Metabolism during Exercise in Man
1967, Vol. 19, No. 3 , Pages 218-228