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SUPLEMENTACIÓN PRINCIPAL

Antes de empezar, quiero dejar claro que ningún suplemento es necesario para llevar un estilo de vida saludable. Los suplementos nos ayudan a mejorar el rendimiento y en algunos casos a conseguir que la dieta sea más fácil de llevar. Dicho esto, los dejo con toda la suplementación.

Whey
Aunque en volumen los requerimientos de proteína son ligeramente más bajos, es cierto que la cantidad de comida es mayor. Debido a que la proteína es el macronutriente saciante por excelencia, suelo consumir parte de ella como WHEY para disponer de un mayor margen para carbohidratos y grasas. La cantidad suele oscilar entre 1 ó 2 batidos/día, uno por la mañana en el desayuno y otro después del entrenamiento.

Muchos al leer esto,  muchos nos preguntaremos porque no utilizar una proteína hidrolizada o un aislado. El motivo de ello es que la proteína post-entreno al tomarla con leche descremada, que como todos sabes la velocidad de absorción es menor, por lo que no tiene sentido tomar una proteína de rápida absorción. Es cierto que en algún momento hemos comprado aislado pero solo es por su cantidad de leucina. Un concentrado suele tener unos 6g/100g mientras que un aislado llega a los 10-11g/100g.  Como la cantidad de leucina que se necesita para maximizar la síntesis proteica oscila entre 3-5g dependiendo del peso de la persona, la cantidad de proteína que debemos consumir en el concentrado es mayor.

El caso de una persona que necesita unos a 4g de leucina y que toma su batido con agua. La cantidad de  concentrado WHEY que debe tomar son 66g, mientras que un aislado son 36g. Como vemos, debemos consumir casi el doble de concentrado para conseguir la misma cantidad de leucina que el aislado.

Creatina

Seguramente sea el suplemento que más cariño le tengo y el que más suelo recomendar tanto en definición como en volumen. La creatina, además de mejorar la recuperación, ayuda a mejorar el rendimiento tanto en resistencia como en fuerza, por lo que se puede usar en la mayoría de deportes.  Personalmente, creo que los deportistas de potencia o de alta intensidad son los que más se pueden beneficiar sobre ella.

Cuando hacemos un ejercicio a alta intensidad (como puede ser un sprint) nuestro cuerpo usa las reservas de ATP  que suelen durar entre 10-15 segundos. Luego, el cuerpo depende del fosfato de creatina para reponer ese ATP gastado, momento en el que el suplemento de creatina muestra su eficacia.

Esta vez, no pondré los estudios sobre ella, ya que hay cerca de 200.000 estudios que avalan su eficacia, pero me gustaría destacar otros efectos beneficiosos como  mantenimiento de la masa muscular durante una lesión, mejor uso de grasa como combustible al aumentar el volumen celular o incluso mejorar el control de la síntesis proteica.

Cafeína (Quema grasas)

Creo que es de los suplementos que menos información debo aportar, ya que es conocido por todos. La cantidad de cafeína que suelo usar oscila entre 3-4mg de cafeína/kg corporal en personas sin sobrepeso/HTA. Algunos estudios llegan hasta los 6mg/kg corporal. Ideal para tener una buena dosis de energía física y mental. En caso de que la persona desee hacer un consumo continuo de él, empezaría por dosis bajas cercanas al 1.5-2.5mg /kg y subiría hasta los 4.5-5mg la última semana, dando un descanso de al menos 3 semanas.