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PLANIFICACIÓN DE ALIMENTOS DE RECUPERACIÓN POST-ENTRENAMIENTO

Las comidas de recuperación después de los entrenamientos son esenciales para restablecer los niveles de glucógeno y para prepararse para el siguiente entrenamiento. Correr reduce los niveles de glucógeno en el cuerpo, que es una fuente de energía para los músculos durante la actividad. Además, la actividad física rompen las fibras musculares, que luego son reparadas para ser más fuertes y así, una mayor resistencia y fuerza. Los hidratos de carbono, las proteínas y la ingesta adecuada de líquidos son esenciales para la restauración de glucógeno y la reparación de los músculos doloridos.

Paso 1
Toma una merienda o colación que combine hidratos de carbono complejos con proteínas en una proporción de 3:1 en los 30 y 60 minutos después del entrenamiento para una recuperación óptima.

Una combinación ideal, incluye un servicio de cereales integrales con leche baja en grasa, pan de trigo integral con palta, un sandwinch de atún con galletas de centeno, o pavo envuelto en pan de pita de trigo.

 Paso 2

Tomar un batido después del entrenamiento, como una fórma rápida de reemplazar las calorías pérdidas durante el entrenamiento y para evitar la fatiga muscular.

Las calorías líquidas son más fáciles de digerir con el estómago delicado o si tiene una supresión del apetito después del entrenamiento. Un batido ideal debería contener una combinación de carbohidratos de rápida absorción, como la fruta, y proteínas.

Una buena opción es un batido de plátanos, mezclando una taza de leche desnatada, trozos de plátano y una cucharada de proteína en polvo.

 Paso 3

Toma una comida más grande después de una hora del entrenamiento para una reparación óptima y función del cuerpo. Lo ideal sería la mitad del plato de verduras, un cuarto de cereales integrales, y proteína que constituye la cuarta parte restante.

Un ejemplo podría ser pechuga de pollo con dos tazas de verduras al vapor y una taza de arroz integral. Como alternativa, podriás tomar pasta, que podría consistir en una taza de fideos integrales, un taza de salsa de tomate, una taza de brócoli y una ración de pollo picado o carne sin grasa.

 Paso 4

Tomar líquidos después del entrenamiento para restablecer los líquidos perdidos a través del sudor.
Generalmente, si has estado haciendo ejercicio menos de una hora, el agua es suficiente para restablecer los niveles de líquidos en el cuerpo. Si has estado trabajando durante más de una hora, es posible que necesites una bebida con carbohidratos de rápida absorción, como una bebida deportiva.

 Paso 5

Reponer los electrolitos perdidos con la actividad física de mayor duración, normalmente más de una hora.

El potasio es normalmente reducido a través del sudor. Las buenas fuentes de potasio incluyen los plátanos, patatas dulces, naranjas y pasas de uva. Estos alimentos también son fuentes de hidratos de carbono, que ayudan a aumentar los niveles de energía.