#Carbohidratos

CARBOHIDRATOS

 

Los carbohidratos son uno de los tres macronutrientes que nuestro organismo requiere en cantidades relativamente grandes para producir energía; los otros dos son las proteínas y las grasas (las vitaminas y los minerales, sustancias que necesitamos en cantidades pequeñas, se llaman micronutrientes y son esenciales para mantener la salud, pero no para producir energía).

 

Los carbohidratos se encuentran en una gran variedad de alimentos, como frutas, verduras, legumbres, leche, maíz, fideos, papas y panes. Cuando consumimos estos alimentos, ciertas enzimas de nuestro cuerpo los descomponen a su paso por la boca, el estómago y el intestino delgado, y producen glucosa, que se absorbe en el torrente sanguíneo.

 

“Luego, al aumentar la concentración de glucosa en la sangre, el organismo responde liberando insulina, hormona que atrae la glucosa y la lleva a las células del cuerpo para ser usada como energía”, explica la nutricionista australiana Aloysa Hourigan.

 

Aunque las proteínas y las grasas también nos proveen de combustible, los carbohidratos son la fuente de energía que prefieren casi todos nuestros órganos y músculos, incluido el corazón, y la única que puede usar el cerebro. De hecho, éste quema hasta el 30 por ciento de los carbohidratos que ingerimos diariamente.

 

El glucógeno es la principal forma de almacenamiento de los hidratos de carbono en el cuerpo, el que se forma a partir de la glucosa (azúcar), mientras que en los vegetales el glucógeno estaría representado por el almidón que se encuentra en ellos. Es en los músculos y el hígado donde se encuentra almacenado el glucógeno:

 

En el musculo: su función consiste en ser una fuente disponible de azúcar (combustible) para el propio músculo.

 

En el hígado: el glucógeno hepático sirve para mantener un adecuado nivel de glucosa en sangre (azúcar en sangre), particularmente en los períodos entre comidas. Se sabe que después de 12 a 18 horas de ayuno, este glucógeno se vacía casi por completo, quedando el hígado desprovisto de glucógeno, es decir, de su reserva de combustible.

 

La disminución del glucógeno muscular y hepático, ocurrida por una dieta restrictiva en alimentos fuente de hidratos de carbono, o por la práctica de ejercicio prolongado o muy intenso, estimula la formación de glucosa a través de un mecanismo conocido como gluconeogénesis (nueva formación de glucógeno), proceso que ocurrirá por otras vías metabólicas, en las cuales el sustrato, es decir, la fuente para formación de este combustible (glucosa), serán elementos estructurales de otros nutrientes, particularmente proteínas, lo que significa que el cuerpo empezará a utilizar el músculo como fuente para formar una nueva glucosa.

 

Una persona que pesa alrededor de unos 80 kilogramos, que se encuentra en buen estado de salud y bien nutrida, tendrá una reserva de aproximadamente 500 gramos de hidratos de carbono. De los cuales la reserva más grande se encontrará en el músculo en forma de glucógeno, siendo ésta de unos 400 gramos, mientras que 90-110 gramos se encontrarán en el hígado, también como glucógeno, y apenas 2-3 gramos como glucosa sanguínea. Si recordamos que cada gramo de glucosa o glucógeno aporta 4 kilocalorías de energía, esto significa que esta persona tendrá una reserva de unas 1500-2000 kilocalorías como hidratos de carbono, energía suficiente para mantener una carrera de 10 kg, o un hiit de 20 minutos.

 

Durante mucho tiempo se dividió a los carbohidratos en dos tipos: simples y complejos. Estos nombres se referían a la estructura química de los carbohidratos y a la rapidez con que el organismo los digiere y absorbe. Pero como estas designaciones no explicaban las distintas formas en que el organismo procesa los diferentes tipos de carbohidratos, los científicos decidieron clasificar los alimentos por su índice glucémico (IG).

 

El índice glucémico:

El término “glucémico” se refiere a la concentración de glucosa en la sangre, y el IG se ideó para clasificar los alimentos de acuerdo con la manera en que afectan esa concentración. Los alimentos con IG bajo como las lentejas, los porotos y la avena proveen al torrente sanguíneo de un suministro gradual de glucosa, y los que tienen IG alto como el pan blanco, los copos de maíz y las papas producen una liberación rápida de energía. Esto significa que si uno consume la misma cantidad de energía (calorías) en alimentos de ambos tipos, los de IG bajo lo harán sentir más satisfecho y con más energía por un lapso de tiempo mayor.

 

¿Qué debo comer entonces?

Parece entonces que la clave no es eliminar los carbohidratos, sino elegir los adecuados y comerlos en las proporciones correctas. Las dietas abundantes en carbohidratos se han asociado con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, hipertensión, obesidad y diabetes. Para evitar este desequilibrio, consuma carbohidratos con IG bajo, que liberan lentamente la energía de la comida y lo mantienen satisfecho por más tiempo..

 

Mitos: ¿Los carbohidratos por la noche engordan?

 

El razonamiento que se da es el siguiente:
Si ingerimos carbohidratos por la noche, nuestro cuerpo automáticamente los almacenará como grasa, ya que, mientras dormimos, no vamos a hacer uso de los mismos para realizar ninguna actividad.

 

En primer lugar, debemos tener en cuenta que, para que un carbohidrato se convierta en grasa, necesitamos utilizar el 23% de las calorías que ingerimos para que esto suceda, mientras que si excedemos las grasas, con tan solo un 3% de la energía ingerida podremos almacenarlas como tal.

 

Los carbohidratos, siempre que entren dentro de nuestro gasto energético total del día, se almacenarán como glucógeno dentro de nuestros músculos, o en el hígado, solo serán convertidos en grasa si sobrepasamos nuestras calorías ingeridas de las gastadas en más de 500kc.

 

Así que, si tu cuerpo necesita 300g de carbohidratos y a lo largo del día solo has ingerido 150g, no te preocupes, que ingerir esos 150g que te faltan en la cena, no te van a hacer engordar.

 

Tipos de carbohidratos ingeridos:

Otro dato que debemos tener en cuenta es que, no es lo mismo tomar 30g de azúcar que 30g de CH provenientes de la avena. Lo importante a la hora de mantener nuestro peso o reducirlo, es el control que tengamos sobre la insulina.

 

Resumiendo:

Si comemos carbohidratos se libera mucha insulina (hormonas que se encargan de depositar el azúcar en tu hígado y músculos), y en presencia de cantidades elevadas de insulina en sangre no se produce la lipólisis, (Es el proceso metabólico mediante el cual los lípidos del organismo son transformados para producir ácidos grasos y glicerol para cubrir las necesidades energéticas). Si la glucosa que circula en la sangre transportada por la insulina no se usa para algo, sobrará, entonces se acumula como grasa, lo cual si estamos en sueño profundo es mucho más probable que ocurra. Comer carbos de noche limitaría la posibilidad de quemar grasas mientras dormimos y también aumentaría la posibilidad de acumularlas. Claro que todo esto depende y es relativo de múltiples factores. Por ejemplo, luego de una actividad física demasiado intensa, como una sesión hardcore en el gym, hiit o crossFIT, los carbos que ingieras de noche pasarán a llenar las reservas de glucógeno muscular que se encuentran agotadas por la actividad física, para emplearlo al día siguiente. Por el contrario, si no tienes ningún tipo de actividad física durante el día y comes carbos de noche (a una hora donde tu actividad física será nula), al no ser empleados y tener tus depósitos de glucógeno llenos por toda la comida que ya ingeriste durante el día, se transformará en grasa e irá a parar a su lugar favorito (tus rollos).

 

https://www.youtube.com/watch?v=tQG2OGZpJBw

https://www.youtube.com/watch?v=HROsb_d60XI

Profesor Paulo Castro Molina.
Magister en Medicina Deportiva.
Candidato a Doctor en Ciencias del Deporte U. Del País Vasco España.