¿Sabías tú que un kilo de grasa corresponde a 7.000 calorías aproximadamente?
¿Qué es una caloría?
Antes que nada, me gustaría aclarar la definición de caloría, es la unidad de medida que equivale a la cantidad de energía requerida para elevar 1 gramo de agua 1 grado Celsius. Como su nombre bien lo indica es energía calorífica.
Antes que nada, me gustaría aclarar la definición de caloría, es la unidad de medida que equivale a la cantidad de energía requerida para elevar 1 gramo de agua 1 grado Celsius. Como su nombre bien lo indica es energía calorífica.
¿De dónde vienen las calorías?
Nosotros obtenemos calorías de nuestra dieta, los alimentos por supuesto que consumimos en su mayoría nos aportan energía, y podemos medir esa energía en calorías, cada alimento, nos provee de cierta cantidad.
Nosotros obtenemos calorías de nuestra dieta, los alimentos por supuesto que consumimos en su mayoría nos aportan energía, y podemos medir esa energía en calorías, cada alimento, nos provee de cierta cantidad.
¿Porque subo de peso tan fácil?
Seguramente, 7,000 calorías nos parecen excesivas, pero ¿qué ocurre? que no solemos consumir manzanas, sino alimentos que superan las 200 calorías por porción, como chocolates, pastelillos, bebidas gaseosas, todas esas cosas pequeñas que no nos satisfacen, pero que incluyen calorías extras significativas en nuestra dieta, son precisamente la causa de que ganemos kilos en tan poco tiempo. Por supuesto, también comer en exceso, aun aquellos alimentos hipocalóricos, si se consumen en exceso, nos pueden llevar a ganar peso.
Seguramente, 7,000 calorías nos parecen excesivas, pero ¿qué ocurre? que no solemos consumir manzanas, sino alimentos que superan las 200 calorías por porción, como chocolates, pastelillos, bebidas gaseosas, todas esas cosas pequeñas que no nos satisfacen, pero que incluyen calorías extras significativas en nuestra dieta, son precisamente la causa de que ganemos kilos en tan poco tiempo. Por supuesto, también comer en exceso, aun aquellos alimentos hipocalóricos, si se consumen en exceso, nos pueden llevar a ganar peso.
Sin embargo, lo mismo aplica para reducir nuestro peso, a nuestra dieta, lo aconsejable es, quitar 3,500 calorías semanales, es decir buscando una pérdida de peso de 500 gramos. Y los otros 500 gramos se pueden reducir aumentando la actividad física, es decir, no evitando comer las calorías sino haciendo uso de ellas. Para obtener una pérdida de peso, de 1 kilogramo por semana.
1 kg de grasa es igual a 7.000.- kcal.
Partamos de la base que es una cifra aproximada, pero solemos utilizarla para orientar cuántas calorías debemos quemar para perder peso. La pérdida de peso va a depender también de la dieta que llevemos paralela al ejercicio, pero digamos que si logramos quemar estos 7000 kcal hemos evitado ganar un kilo de peso.
Hacen falta unas 14 horas corriendo a ritmo medio o 10-12 a ritmo rápido para quemar esa cantidad de calorías. En general podemos decir que necesitamos 10-15 horas de cardio para perder un kilo de peso. Algo que perfectamente podemos conseguir en un par de semanas o una semana si además de cardio cambiamos algunos hábitos cotidianos: andar, subir escaleras, coger bici…
A esta ecuación le llamamos balance energético:
En términos sencillos y simplistas, el peso de una persona es una función de las calorías ingeridas y las calorías gastadas. Su relación viene definida por lo que se conoce como balance de energía o balance energético, y es la clave para entender por qué aumentamos o disminuimos de peso.
En términos sencillos y simplistas, el peso de una persona es una función de las calorías ingeridas y las calorías gastadas. Su relación viene definida por lo que se conoce como balance de energía o balance energético, y es la clave para entender por qué aumentamos o disminuimos de peso.
El balance energético se refiere al equilibrio entre la energía que consumimos a través de los alimentos y la energía gastada durante el día. Tradicionalmente ha sido expresado mediante la siguiente ecuación:
Balance energético = Ingesta de energía + gasto de energía
Balance energético = Ingesta de energía + gasto de energía
La ecuación anterior conocida como ecuación estática, responde a la Primera Ley de la Termodinámica o Ley de la Conservación de la Energía: “La energía no se crea ni se destruye solo se transforma”. En otras palabras “Aunque la energía tome muchas formas, la cantidad total de energía es constante y cuando la energía desaparece en una forma, aparece simultáneamente en otras formas.”
¿Dónde y cómo se almacena la grasa en nuestro cuerpo?
Cuando ingerimos alimentos ricos en Carbohidratos, éstos elevan el nivel de azúcar en la sangre. Cuando esto sucede el cuerpo rápidamente produce una sustancia llamada Insulina, la encargada de hacer que estos niveles desciendan (por eso muchas personas diabéticas necesitan inyectarse la insulina que el páncreas ya no puede producir). La Insulina lleva el exceso de azúcar a los depósitos donde podrán ser utilizados como energía por los músculos para las actividades diarias.
Cuando ingerimos alimentos ricos en Carbohidratos, éstos elevan el nivel de azúcar en la sangre. Cuando esto sucede el cuerpo rápidamente produce una sustancia llamada Insulina, la encargada de hacer que estos niveles desciendan (por eso muchas personas diabéticas necesitan inyectarse la insulina que el páncreas ya no puede producir). La Insulina lleva el exceso de azúcar a los depósitos donde podrán ser utilizados como energía por los músculos para las actividades diarias.
Sin embargo, cuando éstos depósitos están llenos y no necesitan ese exceso de energía, la Insulina se encarga de llevar el exceso de azúcares hacia otros depósitos donde puedan permanecer por más tiempo y puedan ser utilizados cuando el cuerpo los necesite, es decir en forma de grasa corporal.
Después de una rutina de ejercicios tu cuerpo necesita energía para reponerse, por lo tanto el exceso de azúcar es llevado a las células de los músculos y de esta manera tu cuerpo la aprovecha bien y evitas que se almacene en forma de grasa.
Ahora la clave para mantener a la Insulina haciendo su trabajo como debe ser es cuidando que el nivel de azúcar no suba demasiado para evitar el almacenamiento de la grasa. Los carbohidratos simples carentes de fibra, disparan los niveles de azúcar en la sangre y por lo tanto la insulina reacciona rápidamente distribuyendo el exceso a los depósitos, si no hay requerimiento por parte de los músculos esto se irá directamente a los depósitos de grasa.
La grasa es una forma eficiente que tiene el organismo de guardar energía. Lo hace en células llamadas adipocitos, cuya acumulación forma el tejido adiposo. Como todos sabemos, un exceso de este tejido nos va a traer problemas de salud, sobre todo con las llamadas enfermedades metabólicas. Cuando nuestro organismo decide almacenar grasa, tiene varias formas y varios sitios donde hacerlo.
La mayoría de la grasa que almacena nuestro organismo se almacena como tejido subcutáneo, debajo de la piel en forma de grasa subcutánea. Este tejido está formado por células grasas. Un ser humano puede tener entre 50 y 200 miles de millones de células grasas distribuidas por nuestro cuerpo, número que depende de varios factores como por ejemplo el sexo. En el caso de las mujeres hay una mayor cantidad de tejido adiposo en zonas como los pechos, caderas, nalgas y cintura. En el caso de los hombres, el porcentaje de grasa subcutánea es mayor en los pectorales, el abdomen y las nalgas.
Resumiendo más allá de los números:
Si estamos con sobre peso, se debe a que durante un tiempo comimos más de lo que logramos quemar, y para lograr bajar esa grasa, debemos realizar lo contrario, comer a diario un poco menos de lo que quemamos, y si a esto le agregamos una actividad física, sumaremos un gasto extra de calorías a cubrir.
Si estamos con sobre peso, se debe a que durante un tiempo comimos más de lo que logramos quemar, y para lograr bajar esa grasa, debemos realizar lo contrario, comer a diario un poco menos de lo que quemamos, y si a esto le agregamos una actividad física, sumaremos un gasto extra de calorías a cubrir.
Y justamente en este punto nacen las dudas, ¿que como, a qué hora, frito, cocido o al horno?... Si necesitas un Nutricionista deportivo, me preguntas por interno.
Además de la dieta, ¿que ejercicio físico me ayudará a la reducción acelerada de la grasa?...Cualquier actividad física que obligue a tu organismo al movimiento te ayudará, caminar, bailar, trotar, etc.
Además de la dieta, ¿que ejercicio físico me ayudará a la reducción acelerada de la grasa?...Cualquier actividad física que obligue a tu organismo al movimiento te ayudará, caminar, bailar, trotar, etc.
ENTRENAMIENTO DEL HIIT
Tradicionalmente, el mejor entrenamiento posible para perder peso siempre ha sido aeróbico de larga duración y baja intensidad (55%-65%) según el pensamiento generalizado. Hoy por hoy, el más indicado para reducir tejido graso es el entrenamiento interválico de alta intensidad (Hight Intensity Interval Training, HIIT), pero no se recomienda para personas con poca capacidad física, te recomiendo comenzar adaptando tu cuerpo, usa los aeróbicos, y anda incorporando los hiit de a poco.
Tradicionalmente, el mejor entrenamiento posible para perder peso siempre ha sido aeróbico de larga duración y baja intensidad (55%-65%) según el pensamiento generalizado. Hoy por hoy, el más indicado para reducir tejido graso es el entrenamiento interválico de alta intensidad (Hight Intensity Interval Training, HIIT), pero no se recomienda para personas con poca capacidad física, te recomiendo comenzar adaptando tu cuerpo, usa los aeróbicos, y anda incorporando los hiit de a poco.
El HIIT es un ejercicio cardiovascular que se realiza en periodos de alta intensidad intercalados con largos periodos de descanso. Se utiliza en programas de adelgazamiento con el objetivo de reducir el porcentaje de masa grasa, con la baza de que a altas intensidades se quema más grasa (por el efecto térmico residual del entrenamiento) e invirtiendo un volumen bajo de entrenamiento semanal (una media de 30 minutos, 3 días a la semana).
¿Qué es el efecto térmico residual del entrenamiento?
El efecto Térmico Residual del entrenamiento, también llamado “Exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio (Excess Post-exercise Oxygen Consumption, EPOC) no es más que el consumo energético que se produce en el organismo después del entrenamiento como respuesta de recuperación, manteniendo elevado el gasto calórico durante las siguientes 48 horas y siendo una ventaja para la reducción del porcentaje graso. Por esta razón, aún siendo similares las pérdidas de grasa durante el entrenamiento entre HIIT y entrenamiento tradicional, gracias al HIIT, ¡nuestro metabolismo seguirá produciendo un gasto calórico durante los próximos dos días!
Es bueno que sepas que cualquier tipo de ejercicio cuenta con un efecto térmico residual. Este gasto calórico puede llegar hasta el 10% de tu tasa metabólica y alargarse incluso hasta las próximas 72 horas después del entrenamiento, dependiendo de su intensidad y naturaleza.
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