¿COMO SE AGRANDAN LAS FIBRAS MUSCULARES?
Los músculos están compuestos de fibras individuales agrupadas en racimos. Las fibras musculares se componen de subunidades llamadas miofibras. Las miofibras se dividen en unidades llamadas miofilamen-tos (actina y miosina) que se deslizan entre sí para producir la contracción. Uno de los objetivos del programa de entrenamiento con peso es incrementar el tamaño de las fibras musculares aumentando el número de miofibras, un proceso llamado hipertrofia.
Las fibras musculares crecen aumentando el número de miofibras, en otras palabras, el músculo aumenta de tamaño añadiendo proteína.
Síntesis de proteína: El núcleo es el centro de control de la producción del proteína en las células musculares. La Imayor parte de las células del cuerpo contienen un núcleo único. Sin embargo, las células musculares contienen muchos núcleos, lo que les concede una gran capacidad para producir nuevas proteínas. Las proteínas están hechas de aminoácidos en las estructuras celulares llamadas ribosomas. El núcleo envía un mensaje a los ribosomas diciendo exactamente cómo hay que disponer los aminoácidos para formar una proteína específica. Las proteínas, como las enzimas, también las fabrican las células. Las enzimas juegan papeles importantes en la función celular y el rendimiento físico.
Muchos factores influencian la producción de proteína en el músculo: tensión muscular, hormonas, concentración de aminoácidos y estado de nutrición.
Tensión muscular
La tensión muscular es el factor más importante para incrementar la tasa de desarrollo de proteína muscular. La tensión muscular acelera el movimiento de aminoácidos hacia el músculo. Cuanto más rápido sea éste, mayor síntesis proteica. En otras palabras, el crecimiento muscular óptimo depende del transporte de aminoácidos a la célula. Cualquier programa de entrenamiento diseñado para estimular el crecimiento muscular debe intentar potenciar la intensidad y duración de la tensión muscular.
Hormonas
Las tres hormonas más importantes que afectan a la síntesis proteica en el músculo son la testosterona (y otras hormonas andrógenas), la hormona del crecimiento y la insulina. Cada una de estas hormonas influencia el núcleo de la célula muscular y sus mensajeros para acelerar la producción de proteínas musculares. La insulina también acelera el movimiento de aminoácidos hacia la célula muscular. La mayoría de aminoácidos penetra en la célula muscular mediante un proceso llamado la bomba de sodio. La insulina acelera la acción de la bomba de sodio, incrementando así la tasa de transporte de aminoácidos.
Otras hormonas producen disgregación de proteína.
Las más importantes son los corticosteroides, producidos por las glándulas adrenales. Los corticosteroides, como el cortisol, se producen en los momentos de estrés, y se incrementan después de un entrenamiento duro o en los períodos de sobreen-trenamiento. Cuando estamos sobreentrenados, los niveles sanguíneos de esas hormonas se elevan y decae el nivel de testosterona. Estamos en estado catabólico; los progresos en tamaño muscular son imposibles.
Concentración de aminoácidos y estado nutritivo
El transporte óptimo de aminoácidos requiere una concentración adecuada de aminoácidos en la sangre y los músculos. Normalmente, éste no es un problema porque muchos atletas toman bastante proteína en sus dietas para alimentar sus músculos con cantidad de aminoácidos. Sin embargo, durante los momentos de entrenamiento pesado, lesiones extensas a los tejidos blandos o sobreentrenamiento, la concentración de aminoácidos puede ser inadecuada. La ingesta energética también es importante. Si no tomamos suficientes calorías, nuestro cuerpo destruirá sus proteínas estructurales para energía.
Ciclos anabólico-catabólico
El entrenamiento no produce ganancias continuas en tamaño muscular. El volumen se incrementa de vez en cuando, luego se detiene y a veces disminuye. Una de las razones es el cambio proteico, o formación y disgregación constante de la proteína. Si proporcionamos al músculo el entorno ideal (tensión muscular correcta durante el entrenamiento y concentración idónea de hormonas anabólicas y aminoácidos) los músculos tenderán a crecer. Estaremos en fase anabólica o de crecimiento. Si las consideraciones de entrenamiento y las nutritivas no son óptimas, se reducirán los progresos o incluso llegaremos a perder.
El objetivo del entrenamiento debe ser el de mantenerse anabólico y evitar los períodos de catabolismo. Optimizar la tensión en el entrenamiento utilizando ciclos. Los entrenamientos intensos aumentan el tamaño muscular. Sin embargo, debemos descansar adecuadamente para entrenar con intensidad.
Aparición retardada de las agujetas (DOMS): Este tipo de agujetas que se siente de 1 a 3 días después de entrenar es parte del ciclo catabólico que debemos evitar. Anteriormente, las agujetas se creían provenientes de la formación de ácido láctico o espasmos musculares. Ahora sabemos que las agujetas las produce el daño celular. Los entrenamientos dure pueden dañar a las fibras y a los depósitos de calcio en el interior de las células. El calcio es un «gatillo» químico que obliga a los músculos a contraerse. Desgraciadamente, su concentración elevada produce destrucción muscular. Después de los daños musculares, el calcio se filtra en el músculo y hace que se disgreguen las proteínas musculares. Eso produce dolor e inflamación muscular. A los pocos días, los músculos forman proteínas protectoras que protegen temporalmente al músculo de agujetas y daños adicionales. Si te saltas unos cuantos entrenamientos, pierdes esas proteínas protectoras y te convertirás en más susceptibles a las agujetas.
Resumiendo
El levantamiento de pesas daña los músculos. Aunque puede sonar extraño, hacer pesas en el gimnasio en realidad agota los nutrientes para aumentar la masa muscular del cuerpo y crea desgarros microscópicos en las fibras musculares. Sólo después del entrenamiento tu cuerpo comienza a reparar el daño realizado y experimentarás el crecimiento muscular que deseas.
Fase anabólica
En el libro “Sport Nutrition for Health and Performance”, Melinda Manore y otros explican la fase anabólica como un período de 45 minutos posterior al entrenamiento en el que los músculos aceleran la velocidad para reparar los daños del levantamiento de pesas. Aunque durante esta fase el crecimiento muscular real es muy poco, es fundamental consumir carbohidratos y proteínas en un índice 3 a 1 para limitar el daño muscular existente. Una comida o batido después del entrenamiento durante esta etapa estimula la liberación de hormonas y permite una mayor síntesis de proteínas.
Fases de crecimiento
La mayor parte del aumento de masa muscular real en el cuerpo tiene lugar durante los períodos de crecimiento rápido y sostenido luego del entrenamiento. El período de crecimiento rápido comienza aproximadamente 1 hora después del entrenamiento y se prolonga hasta por 5 horas. El período de crecimiento sostenido ocurre dentro de las 5 a 24 horas después del levantamiento de pesas. Consumir regularmente comidas pequeñas y refrigerios de proteínas y carbohidratos cada 2 o 3 horas durante las fases de crecimiento te ayudará a mantener elevados los niveles de glucógeno, aminoácidos y nitrógeno. Todos estos nutrientes contribuyen a una síntesis de proteínas positiva.
Sueño
Los médicos recomiendan dormir 8 horas por día porque este es un período fundamental para la reparación y recuperación del cuerpo. Sin embargo, el cuerpo se queda sin glucógeno y proteínas para el desarrollo muscular mientras duermes e ingresa en una etapa de descomposición muscular denominada estado catabólico, así lo explica el nutricionista deportivo John Berardi. Para compensar esta descomposición, debes consumir un suplemento dietario o una mezcla de queso cottage (cottage cheese) con proteínas de suero (whey protein). Estos productos te brindan energía prolongada durante la noche para mantener tus músculos en un alto nivel de crecimiento.
Profesor Paulo Castro Molina.
Magister en Medicina Deportiva.
Candidato a Doctor en Ciencias del Deporte U. Del País Vasco España.
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