#Pectorales

Quiero ser capaz de levantar mucho peso en pres de banca, pero también tener unos pectorales varoniles, ¿Cómo lo hago?

Primero deben evaluarse la fuerza de pecho, pueden tomarse el RM de forma directa o indirecta, el video adjunto les será de utilidad para que realicen su cálculo.

Deben tener por lo menos 4 semanas de entrenamiento del pectoral, mínimo una vez por semana antes de controlarse su fuerza.

Una vez que ya tengan su RM, planifiquen su próximo entrenamiento de pecho para unos 3 a 5 días después, así estarán recuperados, y según sus objetivos les dejo algunas posibilidades:

Puro músculo y poca fuerza, trabajen al 70% de su RM, les dará para hacer entre 8 y 12 repeticiones..

Después de unos meses si con esa misma carga ya logran hacer más repeticiones, quiere decir que han mejorado algo su fuerza, y deberán controlar nuevamente un RM..

Solo fuerza y muy poco músculo, como es el caso de deportistas que no pueden aumentar de peso, como boxeadores, gimnastas, luchadores, todos aquellos que compitan en categoría de peso.

80/4 85/3 90/2 95/3 de 1.. Quiere decir que con el 80% 4 repeticiones.. y la última serie 95% del RM 3 series de 1..

Si quiero fuerza y músculo, como el caso de un deportista de rugby, que ha sido cambiado de posición y hay que potenciarlo.

80/6 85/4 90/3 de 3 70/4 al fallo......... Lo único que le agregamos es que le bajamos el peso en la última serie al 70% de su RM, así podrá dar posibilidad al rompimiento de sarcómeros, generando después la síntesis proteica, ROMPER, COMER Y CRECER..

CÁLCULO DEL RM INDIRECTO.
Existen varias fórmulas que entregan este valor, una de éstas sería.
O´Connor
1RM= 0,025 (peso levantado x repeticiones hasta fallo)+ peso levantado.
 

Esta fórmula es más precisa cuando se ejecutan menos de 10 repeticiones al fallo, sin embargo, cuando sobrepasa este valor pierde precisión, debido a que en ocasiones los músculos sinergistas, como tríceps y deltoides se fatigan antes que el pectoral.

La fuerza relativa, que sería dividir lo que levantas en pecho, es decir, el RM, por vuestro peso corporal, si tu número es igual o superior a 1.5, eso está muy bien, 1.0 para las damas. Si tus niveles están por debajo, debes entrenar con cargas superiores al 85% de tu RM.

El siguiente video les será de utilidad.

https://www.youtube.com/watch?v=0gCP5JIZRTM

Profesor Paulo Castro Molina.
Magister en Medicina Deportiva.
Candidato a Doctor en Ciencias del Deporte U. Del País Vasco España.