¿Debo Comer Antes y Después De Entrenar?
Después de muchas conversaciones con usuarios en el gimnasio, creo que es conveniente darles alguna orientación de que comer antes y después del gimnasio.
Los deportistas recreacionales, los fanáticos del gimnasio, y los atletas de elite deben comer para obtener energía. Una nutrición correcta para antes de hacer pesas debe tener las provisiones adecuadas de glucógeno. Los mejores alimentos y comidas para antes del entrenamiento deben tener un alto contenido en carbohidratos, un bajo contenido en grasas y una cantidad adecuada de proteínas para proporcionar la energía suficiente con la finalidad de desarrollar la actividad.
Recuerdo en mis años de Universidad cuando dediqué muchas horas de entrenamiento al ciclismo de ruta para luego incursionar en el triatlón con resultados bastante aceptables, me levantaba los domingos y salía temprano, y mi abuelo quien había sido un excelente ciclista (El mejor de Chile en medio fondo año 1941), quien me regalo mi bicicleta de competición, me decía lo que debía desayunar y llevar para el camino, y siempre me recordaba, son 50 km de ida y 50 de regreso con loma incluida. Después pasaba a buscar a un amigo, pero nunca estaba despierto, se ponía su tricota y a la rápida comía lo que encontraba en la cocina de sus padres, una fruta, un trozo de pan y sorbo de Coca Cola, yo le decía, eso está incorrecto, pero le entraba por un oído y le salía por el otro. Bueno, su energía le duraba entre 50 y 70 km a rítmo de entrenamiento, y debía detenerse a comprar comida antes de subir la cuesta el manzano muy cerca de Polpaico. A la larga aprendío lo importante que era comer antes de entrenar.
La comida que antecede al entrenamiento debe consistir de calorías moderadas, fácilmente digeribles, que abandonen pronto el tracto digestivo, y a la vez, no produzcan una elevación rápida de la insulina. Las comidas pesadas e hipercalóricas, tienden a aposentarse en el estómago durante mucho tiempo, lo que no nos ayuda a sentirnos bien, y por supuesto a completar correctamente el entrenamiento.
A diferencia del ejercicio aeróbico largo y agotador, que consume carbohidratos, grasas y proteínas, el usuario del gimnasio usa básicamente carbohidratos. Por eso es tan crucial asegurarse de la reposición de los carbohidratos, después del entrenamiento, aquí me detendo un poco. He sondeado entre nuestro grupo de facekook femenino, preguntando que comen antes y después del gimnasio, y son muy pocas las personas que responden de forma correcta, muchas no comen nada, solo se hidratan, y luego parten rumbo al trabajo o su casa a comer lechuga, un par de huevos duros o un poco de atún. ¿Está el carbohidrto presente?. La respuesta es no.
Cualquier entrenamiento deportivo provoca micro roturas en las fibras musculares, por lo cual terminado tu entrenamiento deben existir cantidades adecuadas de líquidos, proteínas y carbohidratos, de esa forma repararás tus fibras musculares, ayudándolas a crecer fuertes, a mantenerse y recuperarse para estar listas para el próximo entrenamiento. No dejes pasar más de 45 minutos terminado tu entrenamiento, lleva tu comida al gimnasio, así evitarás que tu cuerpo comience la producción de cortisol o hormona del estrés, la cual provoca acumulación de grasa en el torso y atrofia los músculos. Asegurarás también que tu cuerpo repondrá el glucógeno muscular, que sería el sinónimo de la gasolina de nuestro auto, por lo que es básico que consumas suficientes carbohidratos de buena calidad.
Debes considerar a las proteínas como ladrillos y los carbohidratos como “la mezcla” del edificio de tu cuerpo, los carbohidratos llevan las proteínas a los músculos, solo consumiendo la mezcla ideal de ambos conseguirás el efecto deseado.
Inmediatamente después de completar el entrenamiento consume de 2 a 3 gramos de carbohidratos por cada gramo de proteína. La fórmula en la que la mayoría de los expertos están de acuerdo es de 0,8 gramos de carbohidrato por kilo de peso corporal y 0,4 de proteína. Una persona de 80 kilos debe tomar entonces 64 gramos de carbohidratos y 32 de proteína, lo que supone un total de 384 calorías. Una mujer de 60 kilos, tomaría 48 gramos de carbohidratos y 24 de proteínas.
El glucógeno es simplemente glucosa almacenada, con la doble función de proveer energía extra cuando realizamos actividad física intensa y mantener un flujo continuo de energía a las pocas células de nuestro cuerpo incapaces de metabolizar grasa, principalmente las neuronas del cerebro.
Si bien nuestro cerebro requiere un nivel mínimo de glucosa, puede obtener buena parte de su energía de los cuerpos cetónicos, producidos al oxidar la grasa (cetosis).
Las reservas de glucógeno se concentran en el hígado y músculos, con una diferencia importante. El hígado es buen jugador de equipo, comparte sus reservas con quien las requiera. Los músculos son menos altruistas. Sólo ellos pueden usar sus reservas, y no las regresan al flujo sanguíneo. Además, mientras que el hígado mantiene 1/4 aproximadamente de las reservas globales, los músculos se quedan con los 3/4 restantes.
Los carbohidratos son uno de los tres macronutrientes que nuestro organismo requiere en cantidades relativamente grandes para producir energía; los otros dos son las proteínas y las grasas (las vitaminas y los minerales, sustancias que necesitamos en cantidades pequeñas, se llaman micronutrientes y son esenciales para mantener la salud, pero no para producir energía).
Los carbohidratos se encuentran en una gran variedad de alimentos, como frutas, verduras, legumbres, leche, maíz, fideos, papas y panes. Cuando consumimos estos alimentos, ciertas enzimas de nuestro cuerpo los descomponen a su paso por la boca, el estómago y el intestino delgado, y producen glucosa, que se absorbe en el torrente sanguíneo.
Las proteínas se consumen terminado los entrenamientos debido a que en este momento el organismo necesita un aporte extra de estos nutrientes para reponerse de la actividad realizada. Es cierto que los batidos de proteínas son rápidamente asimilados por el organismo al consumirse líquidos y concentrados. La asimilación de los mismos es casi inmediata y por lo tanto el aporte que recibe el organismo es instantáneo.
Pero no todo el aporte de proteínas debe llegar de este modo a nuestro cuerpo, sino que además podemos conseguirlas a través de la alimentación que es la manera más habitual de hacerlo. Consumir alimentos ricos en proteínas es esencial para conseguir un buen desarrollo muscular. Pero hacerlo de manera inmediata a los entrenamientos no nos servirá de casi nada, ya que el organismo tarda un tiempo en digerir y asimilar esos alimentos. Por eso consumir un batido después de entrenar es mejor idea, una alternativa sería el suero de leche, o conocido como Whey, ya que es una proteína de alta calidad, pues contiene todos los aminoácidos que necesita el cuerpo humano. Su eficiencia metabólica es de fácil digestión y contienen una mayor concentración de aminoácidos de cadena ramificada, que tus músculos convierten en glucosa, que luego se usará como energía.
Antes de entrenar debes consumir proteínas, estas pueden provenir de pollo, atún, huevos, etc. De esta forma el organismo tendrá el tiempo suficiente para asimilar correctamente estos nutrientes y lograr que mientras estás llevando a cabo los entrenamientos, tus músculos comenzarán a realizar mucho mejor la síntesis proteica, logrando un mayor rendimiento debido a que la fatiga se retrasará y el riesgo de lesión muscular disminuirá.
Objetivos de los alimentos de recuperación:
Recargar los depósitos de glucógeno de los músculos y el hígado
Reemplazas los líquidos y electrolitos perdidos con el sudor
Reparar el tejido múscular y los glóbulos rojos.
Ayudar al sistema inmunológico a lidiar con el daño causado por el ejercicio.
En Resumen:
Alimentos para comer antes de ir al Gimnasio
Nueces: Contienen grasas saludables, carbohidratos y proteínas.
Yogurt: El yogurt es ideal para el desayuno y puedes combinarlo con frutas u otros alimentos saludables.
Huevo cocido: Poseen proteína, aminoácidos, vitamina C y grasas.
Semillas de Chía: Están repletas de omega-3, proteínas y antioxidantes.
Avena: Media taza de avena una hora o dos antes de hacer ejercicio
Frutas: Naranja, manzanas, uvas son a base de agua y te aportarán el líquido y la hidratación que precisas para el gimnasio.
El agua también es importante, y lo mejor es beber agua antes de tener sed. Lo ideal es beber medio litro de agua antes de comenzar tu rutina, y unos 250 ml durante y al terminar tu rutina.
Alimentos para comer después de ir al Gimnasio
Nuestra comida post-entrenamiento debe de contener dos macro-nutrientes esenciales, los cuales son las proteínas y los carbohidratos. Si tu eres de las personas que compra proteína en polvo el mejor momento para tomarla es despues de tu rutina, esto para ayudar a construir el músculo magro.
También puedes combinar alguno de estos alimentos entre si y generar una comida perfecta:
Barras de proteína
Cereales (a ser posible integrales) : trigo, arroz, etc..
Carnes y pescado
Lácteos
Nueces y almendras
Fruta
Verduras
Huevos
Batidos de proteína
Un ejemplo para mezclar estos alimentos y hacer una comida post-entrenamiento perfecta seria.
1 taza de arroz con cuatro cucharadas de pasas.
1 licuado de proteína whey, con agua.
Esto nos dará 550 calorías, 91 gramos de carbohidratos, 2 gramos de grasa y 45 gramos de proteínas.
*Si quieres ganar masa muscular te recomiendo aumentar media taza más de arroz, pero si quieres definir solo come media taza de arroz y una cucharada de pasas.
Profesor Paulo Castro Molina.
Magister en Medicina Deportiva.
Candidato a Doctor en Ciencias del Deporte U. Del País Vasco España
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