Grasa Subcutánea Rebelde
Me inspiré en uno de mis deportistas, ya que hoy me comentó que ha hecho de todo para reducirla y llega hasta un cierto límite y ésta no se va por completo. Veremos como podemos ayudarle, y de pasada a muchos de nosotros.
Comer menos y moverse más funciona inicialmente para deshacerse de la grasa fácil, al comienzo se baja rápido, pero cuando nos ponemos más exigente, y queremos llegar hasta la última caluga se vuelve más difícil. Aparecen pequeños focos de resistencia, bienvenidos grasa rebelde o porfiada.
Nuestra facilidad para acumular grasa es el precio que pagamos evolutivamente por un gran cerebro. Los monos y gorilas tienen un porcentaje de grasa corporal mucho menor que el nuestro porque no necesitan tanta energía para alimentar su cerebro, una cosa por otra.
Las funciones biológicas que nos asignó la naturaleza a hombres y mujeres tienen también un reflejo claro en nuestros patrones de acumulación de grasa. Cuando hablamos de la celulitis, la grasa gluteofemoral de las mujeres es especialmente valiosa para los bebés, y esto la convierte en una grasa especialmente difícil de perder (salvo en el período de lactancia). La mujer debe acumular energía para ella y para la descendencia, de ahí que les cueste mucho más bajar su porcentaje de grasa.
En 1994 se descubrió la leptina, una de las hormonas maestras de nuestro metabolismo, segregada principalmente por las células grasas.
La leptina es una hormona que regula el apetito. Su función principal es la de inhibir la ingesta de alimentos y aumentar el gasto energético para mantener constante el peso corporal. La leptina es la responsable de generar la señal de saciedad en el cerebro.
La leptina controla el hambre, si tienes niveles altos de leptina no tienes hambre. Si comes mal y mantienes un estilo de vida poco saludable (stress, falta de sueño) el funcionamiento de la leptina se atrofia, a pesar de que existan cantidades de ésta, sigues teniendo hambre.
Esta hormona es la vigía, la que controla el metabolismo de la grasa, monitorizando cuánta energía entra en un organismo.
Probablemente es la hormona más importante en la respuesta a la restricción calórica, alertando a tu cerebro si disminuyen las reservas de energía. Si no se gestiona correctamente, el cerebro responde incrementando el apetito y ralentizando el metabolismo para conservar energía (todavía no se ha enterado de que hoy puedes ir al supermercado cada día). Esta respuesta es la responsable de muchos abandonos y estancamientos en la pérdida de peso, y uno de los motivos por los que funcionan los ciclados.
La grasa también juega un papel clave en la síntesis de las hormonas sexuales, por eso mujeres muy atléticas tienen más probabilidades de sufrir amenorrea o ausencia de la menstruación, y hombres que siguen dietas constantemente bajas en grasa ven descensos en sus niveles de testosterona, lo cual eleva el cortisol.
La grasa participa además en la modulación de la respuesta inflamatoria del organismo, emitiendo citoquinas como IL-6, apoyando la función inmunológica.
Hoy conocemos más de 100 compuestos segregados por las células grasas. Piensa en esto la próxima vez que quieras eliminar cada gramo de tus reservas.
Tipos de grasa:
No todas las grasas son iguales, podríamos diferenciar las siguientes:
Grasa esencial:
Como su nombre indica, ésta es la grasa mínima (que no quiere decir óptima) que necesita tu cuerpo para proteger tus órganos, nervios y cerebro. Estamos hablando del 3-4% en hombres y 9-10% en mujeres. Esta grasa no puede perderse, salvo que quieras morirte, claro.
Como su nombre indica, ésta es la grasa mínima (que no quiere decir óptima) que necesita tu cuerpo para proteger tus órganos, nervios y cerebro. Estamos hablando del 3-4% en hombres y 9-10% en mujeres. Esta grasa no puede perderse, salvo que quieras morirte, claro.
Grasa parda:
Su función es contraria a la de la grasa normal. En vez de almacenar energía, la grasa parda quema energía para producir calor. Se activa con el frío, por eso debes exponerte a los elementos de vez en cuando.
Su función es contraria a la de la grasa normal. En vez de almacenar energía, la grasa parda quema energía para producir calor. Se activa con el frío, por eso debes exponerte a los elementos de vez en cuando.
Grasa visceral:
Esta es la grasa más peligrosa, típica de los hombres, que se acumula alrededor de los órganos y puede llegar a interferir con su funcionamiento. Afortunadamente responde bastante bien al ejercicio (mejor que a la dieta), y es generalmente la primera que el cuerpo quema. Por ello no requiere técnicas muy avanzadas para eliminarse, sólo un poco de voluntad.
Esta es la grasa más peligrosa, típica de los hombres, que se acumula alrededor de los órganos y puede llegar a interferir con su funcionamiento. Afortunadamente responde bastante bien al ejercicio (mejor que a la dieta), y es generalmente la primera que el cuerpo quema. Por ello no requiere técnicas muy avanzadas para eliminarse, sólo un poco de voluntad.
Grasa intramuscular:
Es la grasa interna del músculo, que complementa el glucógeno como fuente de energía para las células musculares. Si te fijas en las vetas de grasa de la carne, ésta es la grasa intramuscular. Se quema fácilmente con el ejercicio, por lo que tampoco le dedicaré mucho tiempo.
Es la grasa interna del músculo, que complementa el glucógeno como fuente de energía para las células musculares. Si te fijas en las vetas de grasa de la carne, ésta es la grasa intramuscular. Se quema fácilmente con el ejercicio, por lo que tampoco le dedicaré mucho tiempo.
Oxidación del tejido adiposo:
Se hace reaccionar el oxígeno a través de nuestros sistemas energéticos para producir ATP, el único tipo de energía que entienden nuestras células. Esta reacción se lleva a cabo en las mitocondrias de dichas células, principalmente de los músculos e hígado.
Tu cerebro no puede utilizar directamente grasa, pero sí puede obtener buena parte de sus necesidades energéticas a través de los cuerpos cetónicos, una especie de combustible de alto octanaje para el cerebro. Guarda este dato para la próxima vez que alguien te diga que el cerebro sólo consume glucosa.
Antes de poder oxidar la grasa, ésta debe pasar del rollo a la sangre, o científicamente hablando, movilizarla, para posteriormente transportarla hasta una mitocondria que demande la energía.
Paso 1 – Movilizar:
El primer paso es extraer la grasa de la célula, de lo contrario es imposible quemarla (siendo la liposucción la única alternativa).
El primer paso es extraer la grasa de la célula, de lo contrario es imposible quemarla (siendo la liposucción la única alternativa).
La grasa se almacena en forma de triglicéridos, tres ácidos grasos unidos a una molécula de glicerol. Es necesario romper estas uniones para que los ácidos grasos pasen a la sangre. Éste es el trabajo favorito de la enzima HSL (nombre en inglés, que se traduciría al español como lipasa sensible a hormonas o LSH).
El nombre se debe a que hay muchas hormonas que impactan los niveles de HSL (testosterona, hormona de crecimiento, cortisol…), pero nos centraremos en las de máximo impacto, la insulina y dos catecolaminas conocidas: adrenalina y noradrenalina.
Paso 2 – Transporte: Asumamos que has sido capaz de romper el triglicérido acumulado y tienes los ácidos grasos flotando libremente en la sangre. Es el primer paso, pero es un esfuerzo inútil si no se transporta a alguna parte del cuerpo que la pueda quemar.
La facilidad de transporte depende en gran medida del riego sanguíneo que haya alrededor del tejido graso (estudio, estudio), que a su vez está relacionado con el tipo de grasa y actividad física (estudio). El ayuno temporal por ejemplo aumenta el riego desde ciertos tejidos grasos, especialmente la grasa abdominal (estudio), favoreciendo el transporte para la oxidación posterior.
Paso 3 – Oxidación:
Llegamos al paso definitivo. Si has movilizado grasa y ha viajado por el torrente sanguíneo pero no se oxida, todo ha sido en vano. Los ácidos grasos buscarán una nueva molécula de glicerol y se volverán a acumular en otra parte (estudio), quizá en el rollo del lado opuesto.
Llegamos al paso definitivo. Si has movilizado grasa y ha viajado por el torrente sanguíneo pero no se oxida, todo ha sido en vano. Los ácidos grasos buscarán una nueva molécula de glicerol y se volverán a acumular en otra parte (estudio), quizá en el rollo del lado opuesto.
Supongamos que los ácidos grasos son transportados hasta un músculo que requiere energía. Para que pueda oxidarse, la grasa debe cruzar la membrana de la mitocondria, y ésta es la misión de la carnitina. Por este motivo muchos recomiendan un suplemento de L-carnitina para quemar grasa o mejorar la eficiencia en competiciones de fondo. Por motivos en los que no entraré hoy, la realidad es que en la mayoría de los casos este suplemento no funciona, ahórrate el dinero.
Cuanto más glucógeno haya en el hígado o músculo menos porcentaje de grasa se usará como sustrato energético. Si te levantas a entrenar por la mañana después de una panzada, pasteles y tortas, ese entrenamiento será energizado por esos mismos carbohidratos. Recuerda que producto de la rica comida nocturna que te diste, elevo tu insulina, y gran parte de esa comida por la mañana ya es parte de ese rollito.
Características de la grasa rebelde:
Mayor sensibilidad a la insulina:
La grasa rebelde es más sensible a la insulina, por lo que tiende a acumularse más fácilmente pero es más difícil de movilizar (incluso con niveles bajos de insulina). Por eso suele ser la primera en aparecer y la última en desaparecer.
La grasa rebelde es más sensible a la insulina, por lo que tiende a acumularse más fácilmente pero es más difícil de movilizar (incluso con niveles bajos de insulina). Por eso suele ser la primera en aparecer y la última en desaparecer.
Peor riego sanguíneo:
Las zonas con este tipo de grasa rebelde suelen tener peor riego sanguíneo, lo que dificulta la movilización (la adrenalina debe llegar a los receptores a través de la sangre) y posterior transporte de la grasa movilizada al destino donde pueda quemarse.
Las zonas con este tipo de grasa rebelde suelen tener peor riego sanguíneo, lo que dificulta la movilización (la adrenalina debe llegar a los receptores a través de la sangre) y posterior transporte de la grasa movilizada al destino donde pueda quemarse.
Existen por ejemplo diferencias entre el riego sanguíneo de la grasa abdominal superior e inferior, lo que explica en parte por qué es más fácil marcar las calugas superiores.
En resumen, la grasa rebelde:
Tiende a acumularse en presencia de insulina y a no movilizarse salvo que los niveles de insulina estén muy bajos.
Tiende a acumularse en presencia de insulina y a no movilizarse salvo que los niveles de insulina estén muy bajos.
Tiene más porcentaje de receptores alfa-2 y menos de beta-2 que otros tipos de grasa, siendo menos sensible al efecto de las catecolaminas.
Tiene peor riego sanguíneo, lo que dificulta la llegada de la adrenalina y el transporte posterior de la grasa movilizada.
Tiene peor riego sanguíneo, lo que dificulta la llegada de la adrenalina y el transporte posterior de la grasa movilizada.
Las calorías y los problemas de las dietas ‘clásicas’:
La enzima encarga de oxidar la grasa Se llama lipasa sensible a hormonas, no lipasa sensible a calorías. Por eso debemos considerar siempre nuestras hormonas a la hora de cambiar nuestro cuerpo.
Sin duda las calorías importan. Hagan lo que hagan tus hormonas no vas a acumular grasa si comes menos calorías de las que necesita tu cuerpo y tampoco vas a quemar grasa si siempre comes más. Pero centrarse únicamente en las calorías, como recomiendan muchos, es un error, especialmente una vez eliminada la grasa fácil.
Si no controlas bien el déficit calórico, el resultado puede ser más hambre y peor metabolismo. Se reduce la leptina, baja la tiroides y aumenta el cortisol. Si sigues comiendo poco con este estado hormonal tu grasa rebelde se vuelve todavía más rebelde y obligas a tu cuerpo a utilizar músculo para cubrir el déficit de energía, especialmente si tu alimentación es elevada en carbohidratos pero baja en proteína y tu ejercicio se basa en cardio constante.
La idea ciega de ‘comer menos y hacer más ejercicio‘ puede resultar muy peligrosa una vez superada la fase inicial de pérdida de peso. Debemos comer mejor y hacer el ejercicio adecuado. Son cosas muy diferentes. Debemos fijarnos en las rutinas de los deportistas de competencia, entrenan y comen muy bien, ¿son gordos?..
Se recomienda una alimentación baja en carbohidratos cuando estás luchando contra la grasa rebelde. El nivel exacto depende de muchos factores, pero si el objetivo es quemar grasa la recomendación sería mantener los carbohidratos por debajo del 20-25% de las calorías totales, con alguna recarga periódica para evitar que la leptina y tiroides terminen ralentizando el metabolismo, y también para reducir el nivel de cortisol y mejorar la recuperación.
Realizar entrenamiento aeróbicos en ayunas es bueno, si no es viable entrenar en ayunas, intenta al menos no ingerir nada en las 3-4 horas anteriores.
Aparte de controlar los carbohidratos, entrenar en ayunas y utilizar alta intensidad en los entrenamientos ¿hay suplementos que ayuden a optimizar estas hormonas?. Sí, pero limitándonos a los considerados seguros, cabe mencionar nuestro querido café y la tirosina.
La cafeína estimula la producción de adrenalina. La tirosina (un aminoácido) es la materia prima para sintetizar las catecolaminas. Como todos los suplementos legales, su efecto es pequeño, pero ayuda.
Optimizando todos estos factores logramos que la LSH (Lipasa Sensible a Hormonas) haga su trabajo, movilizando la grasa y liberando los ácidos grasos al torrente sanguíneo. El siguiente paso es transportar la grasa a los músculos.
HIIT + cardio: aprovecha lo mejor de cada sistema.
Ambos tipos de entrenamiento (HIIT y cardio) juegan un papel en nuestra lucha contra la grasa rebelde, aparte de potenciar todos tus sistemas energéticos.
El HIIT favorece la movilización de las grasas, reduce las reservas de glucógeno y genera un efecto quema-grasa (conocido como EPOC) mucho mayor que el cardio crónico tradicional, sin contar con que es mucho más eficiente en términos de tiempo demandado. Sin embargo, algo de cardio ligero después del HIIT tiene sus beneficios, facilitando el transporte y aumentando el porcentaje de grasa que queman nuestros músculos, tanto por la menor intensidad como por haber consumido previamente el glucógeno.
Podríamos dejarlo aquí y sería un método efectivo, pero el HIIT inicial seguramente es demasiado corto para generar un buen efecto EPOC, y la baja intensidad del cardio tampoco ayuda. ¿Solución? Terminar con otra sesión de intervalos. Lo que se denomino el sándwich HIIT.
Aparte de maximizar el EPOC, este HIIT final mantiene elevada durante más tiempo la hormona de crecimiento después del entrenamiento, otro aspecto que ayudará a quemar grasa durante algo más de tiempo.
Empieza tomando un café o suplemento de cafeína 30-40 minutos antes. Si no eres consumidor habitual, con 100 mg de cafeína es suficiente (el equivalente a un expreso). Puedes añadir también algo de tirosina (empieza con 500 miligramos y aumenta a 1 gramo posteriormente).
Después de un breve calentamiento haz una sesión HIIT de 10 a 15 minutos, cuyo objetivo principal es la movilización de la grasa, así como reducir los niveles de glucógeno, favoreciendo el uso de grasa en las siguientes partes del programa.
Sigue con una sesión ligera de cardio (correr, nadar, bici…), unos 30 minutos, que pretende optimizar el transporte y el % de grasa quemada. Importante: ligero quiere decir alrededor del 60% de tu capacidad, no más. De esta manera también reservas energía para aumentar la intensidad en el último paso.
Termina con una sesión HIIT un poco más larga que la inicial, con el objetivo de maximizar el efecto EPOC posterior al entrenamiento y mantener la hormona de crecimiento elevada.
La duración total del entrenamiento debería mantenerse por debajo de una hora para evitar demasiado desgaste y controlar el cortisol.
Hay que aclarar que la grasa rebelde es un problema cuando ya hemos perdido buena parte de la grasa ‘fácil’. Aunque aparece en diferentes niveles en cada persona (y algunos afortunados nunca la sufren), podríamos decir que en los hombres la resistencia fuerte se encuentra en el rango 10-12% de grasa corporal y en las mujeres en el 17-20%.
Profesor Paulo Castro Molina.
Magister en Medicina Deportiva.
Candidato a Doctor en Ciencias del Deporte U. Del País Vasco España.
Fuente: Lyle McDonald.
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