#1RM

¿QUE ES LA REPETICIÓN MÁXIMA O 1RM?

 

La repetición máxima o 1RM corresponde a la cantidad máxima de peso que alguien puede llegar a levantar en un ejercicio determinado para realizar una sola repetición.

En deportes de competencias se utiliza mucho para poder planificar las cargas de entrenamiento, las cuales dependerán del objetivo, y período en el cual se encuentre el deportista. Generalmente en los gimnasios de musculación no se calcula, y para mi es un error que puede provocar muchas veces sobre entrenamiento, estancamiento y desmotivación.

 

CÁLCULO DEL RM INDIRECTO.

Existen varias fórmulas que entregan este valor, una de éstas sería.

O´Connor.

1RM= 0,025 (peso levantado x repeticiones hasta fallo)+ peso levantado.

Esta fórmula es más precisa cuando se ejecutan menos de 10 repeticiones al fallo, sin embargo, cuando sobrepasa este valor pierde precisión, debido a que en ocasiones los músculos sinergistas, como tríceps y deltoides se fatigan antes que el pectoral.

La fuerza relativa, que sería dividir lo que levantas en pecho, es decir, el RM, por vuestro peso corporal, si tu número es igual o superior a 1.5, eso está muy bien, 1.0 para las damas. Si tus niveles están por debajo, debes entrenar con cargas superiores al 85% de tu RM.

 

No se recomienda controlar RM si comenzaste recién a entrenar, debes por lo menos tener unas 3 semanas de movimiento muscular.

Una vez que ya has controlado el RM, y según los objetivos planificados deberás utilizar los diferentes porcentajes de trabajo, es decir:

Si deseas elevar masa muscular, se recomienda trabajar con cargas que van entre el 70 y 75% de tu RM, es decir, si levantaste 100 kg en press de banca, y quieres pectorales grandes, trabaja con el 70%, que corresponde en este caso a 70 kg, podrás hacer 4 a 6 series de 8 a 12 repeticiones. Este sistema te mejora la masa muscular, pero muy poco la fuerza.

Si quieres mejorar tu fuerza, deberás elevar los pesos, trabajando con cargas que van entre el 80 y 85% de tu RM, siguiendo con el ejemplo anterior estarías haciendo entre 4 a 6 series con 80 y 85 kg. 80/6 85/4 de 4. Este sistema mejora la fuerza y un poco la masa muscular.

Si tu objetivo es mejorar fuerza, o mantenerla sin elevar tu peso corporal, como es el caso de deportistas que según el reglamento de su deporte participan en categorías de peso, como el boxeo o algunas artes marciales, se recomienda usar pesos más altos, sobre el 90% del RM, pudiendo ser una dosificación común 90/2 90/3 de 1.

 

Profesor Paulo Castro Molina.

Magister en Medicina Deportiva.

Candidato a Doctor en Ciencias del Deporte U. Del País Vasco España.