Quiero Mejorar Mi Masa Muscular, NO, Quiero Mejorar Mi Fuerza, Mejor Quiero Tonificar
¿Cómo Entreno?
Se conoce como síntesis de proteínas al proceso por el cual se componen nuevas proteínas a partir de los veinte aminoácidos esenciales. En este proceso, se transcribe el ADN en ARN. La síntesis de proteínas se realiza en los ribosomas situados en el citoplasma celular.
Los músculos están compuestos de fibras individuales agrupadas en racimos. Las fibras musculares se componen de sub unidades llamadas miofibras. Las miofibras se dividen en unidades llamadas miofilamen-tos (actina y miosina) que se deslizan entre sí para producir la contracción. Uno de los objetivos del programa de entrenamiento con peso es incrementar el tamaño de las fibras musculares aumentando el número de miofibras, un proceso llamado hipertrofia.
Las fibras musculares crecen aumentando el número de miofibras, en otras palabras, el músculo aumenta de tamaño añadiendo proteína.
Tensión muscular:
La tensión muscular es el factor más importante para incrementar la tasa de desarrollo de proteína muscular. La tensión muscular acelera el movimiento de aminoácidos hacia el músculo. Cuanto más rápido sea éste, mayor síntesis proteica. En otras palabras, el crecimiento muscular óptimo depende del transporte de aminoácidos a la célula. Cualquier programa de entrenamiento diseñado para estimular el crecimiento muscular debe intentar potenciar la intensidad y duración de la tensión muscular. Es por esta razón que cuando te entrenas, debes llegar a tus últimas repeticiones al fallo, si quieres fuerza hasta 6, si quieres cuerpo fitness hasta 15, si quieres cuerpo de culturista hasta 12....
Entrenar al fallo está indicado porque de esta forma se produce daño muscular y con ello una gran respuesta de síntesis proteica en tu organismo. Sin embargo, entrenar al fallo no significa mover el peso haciendo trampa, sino que más bien habría que parar cuando se llegara al fallo técnico, es decir, finalizando la serie cuando no se es capaz de completarla con una ejecución correcta.
Hormonas:
Las tres hormonas más importantes que afectan a la síntesis proteica en el músculo son la testoste-rona (y otras hormonas andrógenas), la hormona del crecimiento y la insulina. Cada una de estas hormonas influencia el núcleo de la célula muscular y sus mensajeros para acelerar la producción de proteínas musculares. La insulina también acelera el movimiento de aminoácidos hacia la célula muscular. La mayoría de aminoácidos penetra en la célula muscular mediante un proceso llamado la bomba de sodio. La insulina acelera la acción de la bomba de sodio, incrementando así la tasa de transporte de aminoácidos.
Las tres hormonas más importantes que afectan a la síntesis proteica en el músculo son la testoste-rona (y otras hormonas andrógenas), la hormona del crecimiento y la insulina. Cada una de estas hormonas influencia el núcleo de la célula muscular y sus mensajeros para acelerar la producción de proteínas musculares. La insulina también acelera el movimiento de aminoácidos hacia la célula muscular. La mayoría de aminoácidos penetra en la célula muscular mediante un proceso llamado la bomba de sodio. La insulina acelera la acción de la bomba de sodio, incrementando así la tasa de transporte de aminoácidos.
Fase anabólica:
En el libro “Sport Nutrition for Health and Performance”, Melinda Manore y otros explican la fase anabólica como un período de 45 minutos posterior al entrenamiento en el que los músculos aceleran la velocidad para reparar los daños del levantamiento de pesas. Aunque durante esta fase el crecimiento muscular real es muy poco, es fundamental consumir carbohidratos y proteínas en un índice 3 a 1 para limitar el daño muscular existente. Una comida o batido después del entrenamiento durante esta etapa estimula la liberación de hormonas y permite una mayor síntesis de proteínas.
En el libro “Sport Nutrition for Health and Performance”, Melinda Manore y otros explican la fase anabólica como un período de 45 minutos posterior al entrenamiento en el que los músculos aceleran la velocidad para reparar los daños del levantamiento de pesas. Aunque durante esta fase el crecimiento muscular real es muy poco, es fundamental consumir carbohidratos y proteínas en un índice 3 a 1 para limitar el daño muscular existente. Una comida o batido después del entrenamiento durante esta etapa estimula la liberación de hormonas y permite una mayor síntesis de proteínas.
Resumiendo:
¿Quieres aumentar el tamaña de tus músculos?..
¿Quieres aumentar el tamaña de tus músculos?..
Si entrenas trabajando series de 6 repeticiones al fallo, o más peso que te dejarán hacer menos repeticiones, aumentarás el tamaño de tus músculos, pero mucho menos que un culturista, pero quedarás muy fuerte.
Si quieres volumen de tipo impresionante, y no te interesa aumentar la fuerza a nivel del alto rendimiento, trabaja series al fallo entre 8 y 12 repeticiones.
Si quieres tonificar tu masa muscular, mejorando tu estética, debes llegar a las 15 repeticiones al fallo.
Siempre las últimas repeticiones, las más forzadas provocarán ese estrés necesario para echar a andar la maquinaria de la hipertrofia, después terminas de entrenar, comes, y ya están los nutrientes necesarios para que cuando estés descansando, o durmiendo, comience la fase anabólica que generará la síntesis proteica.
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