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CARBOHIDRATOS

 

Si los eliminas de tu dieta corres el riesgo de privar a tu cerebro de combustible, enfermarte del corazón, tener mal aliento y ponerte de muy mal humor.

 

Los carbohidratos son uno de los tres macronutrientes que nuestro organismo requiere en cantidades relativamente grandes para producir energía; los otros dos son las proteínas y las grasas (las vitaminas y los minerales, sustancias que necesitamos en cantidades pequeñas, se llaman micronutrientes y son esenciales para mantener la salud, pero no para producir energía).

 

Los carbohidratos se encuentran en una gran variedad de alimentos, como frutas, verduras, legumbres, leche, maíz, fideos, papas y panes. Cuando consumimos estos alimentos, ciertas enzimas de nuestro cuerpo los descomponen a su paso por la boca, el estómago y el intestino delgado, y producen glucosa, que se absorbe en el torrente sanguíneo.

“Luego, al aumentar la concentración de glucosa en la sangre, el organismo responde liberando insulina, hormona que atrae la glucosa y la lleva a las células del cuerpo para ser usada como energía”, explica la nutricionista australiana Aloysa Hourigan.

 

Aunque las proteínas y las grasas también nos proveen de combustible, los carbohidratos son la fuente de energía que prefieren casi todos nuestros órganos y músculos, incluido el corazón, y la única que puede usar el cerebro. De hecho, éste quema hasta el 30 por ciento de los carbohidratos que ingerimos diariamente.

 

Durante mucho tiempo se dividió a los carbohidratos en dos tipos: simples y complejos. Estos nombres se referían a la estructura química de los carbohidratos y a la rapidez con que el organismo los digiere y absorbe. Pero como estas designaciones no explicaban las distintas formas en que el organismo procesa los diferentes tipos de carbohidratos, los científicos decidieron clasificar los alimentos por su índice glucémico (IG).

 

El índice glucémico:

El término “glucémico” se refiere a la concentración de glucosa en la sangre, y el IG se ideó para clasificar los alimentos de acuerdo con la manera en que afectan esa concentración. Los alimentos con IG bajo como las lentejas, los porotos y la avena proveen al torrente sanguíneo de un suministro gradual de glucosa, y los que tienen IG alto como el pan blanco, los copos de maíz y las papas producen una liberación rápida de energía. Esto significa que si uno consume la misma cantidad de energía (calorías) en alimentos de ambos tipos, los de IG bajo lo harán sentir más satisfecho y con más energía por un lapso de tiempo mayor.

 

¿Qué debo comer entonces?

Parece entonces que la clave no es eliminar los carbohidratos, sino elegir los adecuados y comerlos en las proporciones correctas. Las dietas abundantes en carbohidratos se han asociado con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, hipertensión, obesidad y diabetes. Para evitar este desequilibrio, consuma carbohidratos con IG bajo, que liberan lentamente la energía de la comida y lo mantienen satisfecho por más tiempo..

 

Mitos: ¿Los carbohidratos por la noche engordan?

El razonamiento que se da es el siguiente:

Si ingerimos carbohidratos por la noche, nuestro cuerpo automáticamente los almacenará como grasa, ya que, mientras dormimos, no vamos a hacer uso de los mismos para realizar ninguna actividad.

En primer lugar, debemos tener en cuenta que, para que un carbohidrato se convierta en grasa, necesitamos utilizar el 23% de las calorías que ingerimos para que esto suceda, mientras que si excedemos las grasas, con tan solo un 3% de la energía ingerida podremos almacenarlas como tal.

 

Los carbohidratos, siempre que entren dentro de nuestro gasto energético total del día, se almacenarán como glucógeno dentro de nuestros músculos, o en el hígado, solo serán convertidos en grasa si sobrepasamos nuestras calorías ingeridas de las gastadas en más de 500kc.

 

Así que, si tu cuerpo necesita 300g de carbohidratos y a lo largo del día solo has ingerido 150g, no te preocupes, que ingerir esos 150g que te faltan en la cena, no te van a hacer engordar.

 

Tipos de carbohidratos ingeridos:

Otro dato que debemos tener en cuenta es que, no es lo mismo tomar 30g de azúcar que 30g de CH provenientes de la avena. Lo importante a la hora de mantener nuestro peso o reducirlo, es el control que tengamos sobre la insulina.

Resumiendo:

Si comemos carbohidratos se libera mucha insulina (hormonas que se encargan de depositar el azúcar en tu hígado y músculos), y en presencia de cantidades elevadas de insulina en sangre no se produce la lipólisis, (Es el proceso metabólico mediante el cual los lípidos del organismo son transformados para producir ácidos grasos y glicerol para cubrir las necesidades energéticas). Si la glucosa que circula en la sangre transportada por la insulina no se usa para algo, sobrará, entonces se acumula como grasa, lo cual si estamos en sueño profundo es mucho más probable que ocurra. Osea, comer carbos de noche limitaría la posibilidad de quemar grasas mientras dormimos y también aumentaría la posibilidad de acumularlas. Claro que todo esto depende y es relativo de múltiples factores. Por ejemplo, luego de una actividad física demasiado intensa, como una sesión hardcore en el gym, los carbos que ingieras de noche pasarán a llenar las reservas de glucógeno muscular que se encuentran agotadas por la actividad física, para emplearlo al día siguiente. Por el contrario, si no tienes ningún tipo de actividad física durante el día y comes carbos de noche (a una hora donde tu actividad física será nula), al no ser empleados y tener tus depósitos de glucógeno llenos por toda la comida que ya ingeriste durante el día, se transformará en grasa e irá a parar a su lugar favorito (tus rollos).

 

Efecto de la insulina sobre el metabolismo de las proteínas

Además del almacenamiento de los hidratos de carbono y grasas, la insulina también interviene en el almacenamiento de las proteínas en los tejidos.

Estimula la síntesis de proteínas y además evita su descomposición.

Estimula el transporte activo de muchos aminoácidos al interior de las células. Estos aminoácidos son utilizados para formar las proteínas.

Aumenta la síntesis de nuevas proteínas. Actúa sobre los ribosomas aumentando la traducción de RNA mensajero para formar nuevas proteínas.

Promueve la síntesis de numerosas enzimas que participan en el almacenamiento de hidratos de carbono, grasas y proteínas

Reduce la liberación de aminoácidos hacia la sangre

La insulina inhibe enzimas que transforman las proteínas en aminoácidos.

 

Profesor Paulo Castro Molina.